MilkBlogger
Сон во время беременности
Для просмотра нашей встречи от 16 мая 2024 нажмите кнопку PLAY
Вводные данные
Наталья
36 лет, 8-й месяц беременности
ПДР 21-06-2024, город Днепр
Обстоятельства
Наталья в ожидании первого ребёнка. Работает в сфере научно-преподавательской деятельности, от 6 до 14 часов в день за компьютером. После рождения ребёнка планирует вернуться после к работе окончания больничного через два месяца после рождения ребенка.

Наталью периодически мучает изжога, хотя до беременности её никогда не было, даже не смотря на рефлюкс в анамнезе.

На улице Наталья проводит около 2 часов, гуляет в обед и вечером.

У Натальи есть очень удобная подушка для беременных и подходящий матрас, что делает её сон очень комфортным.

Отбой обычно в 22-23 часа, подъём около 6.30-7 часов, но половину ночей есть ночная бессонница, из-за чего среднее время сна достаточно небольшое, до 6 часов.
Трудности со сном
Появилась бессонница примерно с 3-4 месяца беременности: Наталья спит первую часть ночи, потом просыпается и больше не может уснуть до утра. Если бессонница около 4 утра, до уснуть получается к 7-8 утра.
История трудностей
какие решения и действия привели к текущей ситуации? как пытались решить проблему раньше? Почему не сработало? И т.п.
Что обнаружено при исследовании и оценке случая в холистическом ключе
  • Наталья активно занималась спортом до беременности, но во время беременности решила сделать паузу. Она много ходит на прогулке днём (10k шагов), но замечает, что если в течение дня мало другой физической активности, то в эту ночь её ждёт бессонница.
  • Изжога иногда будит среди ночи, тогда Наталья принимает Геликсон
Краткосрочные цели и потребности
Больше физической активности днём, чтобы уменьшить шансы ночной бессонницы. Перестройка утренней рутины, которая также может повлиять на ночной сон.
Долгосрочные цели и потребности
Полноценный ночной сон со средней продолжительностью 7-8 часов
Корневая причина
Резкое уменьшение привычной физической активности, которая была до беременности, привела к своеобразному "недогулу" по активному показателю и эпизодам бессонницы по ночам.
Краткий план действий на первую неделю
1) Утренний кофе или завтрак перенести к окну, чтобы получить 15-20 минут дневного света с утра для стабилизации циркадного ритма.
2) Обратите внимание на продукты, содержащие триптофан, для использования их в пищу на ужин. Статья про триптофановые ужины.
3) Для облегчения симптомов рефлюкса и изжоги, есть рекомендации, о которых вы уже знаете: не ложиться сразу после еды, исключить продукты, провоцирующие рефлюкс (шоколад, помидоры, острая еда, уксус, цитрусовые, жирная еда, газированные напитки, кофе и мята). Также, можно изменить положение матраса или каркаса кровати: поднять у изголовья до 15 см. Можно прочитать подробно в этой статье.

Следующие два пункта для бодрости и тонуса в течение дня и более лёгкого засыпания вечером:
4) Можно добавить больше физической активности. Обыкновенная зарядка по утрам для беременных, или можете использовать любой другой комплекс упражнений для беременных, их можно найти также по триместрам.
5) К физической активности можно добавить также натуропатический контрастный душ. Напомню его правила:
- начинаете с очень тёплой воды и стоите под ней, пока не станет жарко и захочется охладиться;
- включаете приятную вам прохладную воду, а когда захочется согреться, снова возвращаете тёплую;
- повторяете так 3-4 цикла и заканчиваете всегда тёплой водой с ощущением тепла, которое идёт у вас изнутри.

6) Возможно вы могли бы рассмотреть свой распорядок дня, чтобы вместить в него дневной сон, например после обеда, в те дни, где была бессонница накануне.
Что получилось или не получилось из наших планов на неделю?
Мониторинг и дальнейшая работа
Созвон через неделю (точную дату и время уточним в чате в течение недели). Согласно результатам за неделю будем смотреть, куда двигаться дальше.