Дитячий і сімейний сон

Як спати краще під час вагітності

Депривація сну є неминучою реальністю для молодих батьків. На жаль, для більшості проблеми зі сном починаються ще до народження дитини. оскільки коливання гормонів, зміни систем організму та рівні стресу підживлюють безліч фізіологічних змін під час вагітності. Як наслідок, протягом усіх трьох триместрів зазвичай спостерігаються нічні пробудження, безсоння, погана якість сну та надмірна втома вдень.

Достатнє заплющення очей має вирішальне значення як для немовлят, так і для матерів, що розвиваються. Недостатній сон може збільшити ризик передчасних пологів і післяпологової депресії(1), надмірному збільшенню ваги під час вагітності(2), і сприяють підвищенню індексу маси тіла та високому кров’яному тиску у новонародженого(3).

Існує багато стратегій, як пом’якшити проблеми, що порушують сон, і отримати відпочинок, який потрібен вам і вашій дитині.

Знайдіть зручне положення

Коли дитина у животі росте, вагітній жінці може бути важко знайти зручну позу для сну. Майбутнім мамам слід знати, що деякі експерти радять уникати сну на спині, оскільки це може стиснути нижню порожнисту вену та зменшити надходження кисню до плаценти(4).
Вагітним жінкам зазвичай зручніше спати на боці із зігнутими колінами, що сприяє здоровому кровообігу. Більшість лікарів рекомендують спати саме на лівому боці, оскільки вважається, що це положення захищає печінку та покращує кровообіг(5) та зменшує тиск на на серце, плід, матку та нирки.
Ці прийоми можуть зробити сон на боку більш комфортним:
  • Покладіть подушку під живіт або між ніг.
  • Використовуйте згорнуту ковдру під попереком, щоб зменшити тиск.
  • Щоб полегшити біль у стегнах, спробуйте наматрацник із поролону або memory foam.
  • Використовуйте додаткові подушки або подушку для тіла, щоб підтримувати своє тіло.
Якщо ви знову спали на спині, не хвилюйтесь. Це звичайне явище для вагітних жінок(6) – інколи спати таким чином. Якщо ви схильні до такої позиції, спробуйте покласти подушку позаду себе, коли лягаєте спати на бік. Таким чином, якщо ви повернетеся назад, ви принаймні будете нахилені, тим самим зменшуючи ефект сну на спині.

Їжте та пийте стратегічно

Під час вагітності гормональні зміни в поєднанні зі збільшенням матки призводять до сповільнення роботи всієї травної системи. Це може спричинити запор, розлад травлення та печію, які можуть посилюватися вночі. У той же час підвищена продуктивність нирок і тиск на сечовий міхур з боку зростаючої дитини призводять до частішого сечовипускання. Управління процесами травлення в організмі має вирішальне значення для хорошого нічного сну.
Щоб уникнути порушень сну, спробуйте змінити дієту:
  • Уникайте газованих напоїв, цитрусових, м’яти перцевої, помідорів, а також гострої або жирної їжі. Вони можуть викликати кислотний рефлюкс(7).
  • Утримайтеся від їжі за три-чотири години до сну.
  • Їжте невеликими порціями протягом дня, замість трьох великих прийомів їжі.
  • Не пийте рідину під час їжі або протягом двох годин після сну.
  • Виключіть кофеїн. Це стимулятор, який не дає спати і може бути шкідливим для немовлят, що розвиваються(8).

Покращуйте гігієну сну

Гігієна сну – це набір звичок і поведінки, які сприяють надійному та якісному сну. Гігієна сну важлива для всіх і може мати велике значення під час вагітності.
Покращуйте свої звички до сну за допомогою цих стратегій:
  • Лягайте спати і вставайте щодня в один і той же час.
  • Використовуйте своє ліжко тільки для сну та сексу.
  • Не займайтеся фізичними вправами протягом трьох годин після сну.
  • Тримайте електроніку подалі від спальні та уникайте екранів перед сном.
  • Якщо ви не можете заснути протягом 30 хвилин, встаньте і займіться чимось не стимулюючим, наприклад читанням.

Забезпечте здорове дихання

Збільшення ваги разом із гормональними та фізіологічними змінами спричиняє схильність вагітних до розладів дихання уві сні (РДС). Найпоширеніші прояви РДС під час вагітності включають хропіння та обструктивне апное сну, стан, при якому дихальні шляхи постійно блокуються під час сну.
Отримання контролю над РДС має вирішальне значення, оскільки цей стан був пов’язаний з несприятливими наслідками для матері та плода(9), підвищуючи ризик прееклампсії, гіпертонії та гестаційного діабету. Неперевірений РДС може негативно вплинути на загальну якість життя, призводячи до надмірної денної сонливості, ранкових головних болів і когнітивних розладів. На щастя, дані свідчать про те, що лікування навіть легкого РДС покращує здоров’я матері та дитини.
Щоб добре дихати вночі, може допомогти:
  • Уникайте надлишку набору ваги під час вагітності під керівництвом свого акушера. Надмірна вага є однією з основних причин РДС.
  • Подумайте про використання зволожувача повітря. Закладеність носа, яка може посилюватися під час вагітності(10), погіршує РДС. Підтримання вологості в кімнаті може допомогти носовим проходам залишатися відкритими.
  • Подумайте про те, щоб підняти узголів’я свого ліжка за допомогою брусків. Оскільки сон у горизонтальному положенні загострює апное уві сні, навіть легкий нахил може полегшити РДС(11).
  • Під керівництвом лікаря подумайте про використання апарату СИПАП. Цей пристрій, який використовується під час сну, вважається золотим стандартом(12) для апное сну. Він працює, закачуючи повітря в легені та допомагаючи підтримувати дихальні шляхи відкритими, забезпечуючи здорове надходження кисню.
Якщо ви вважаєте, що у вас може бути порушення дихання уві сні, зверніться до лікаря. Належне медичне керівництво є ключовим для контролю цього стану.

Заспокойте свої ноги

Вагітні жінки частіше відчувають судоми ніг вночі(13), спричинений зміною здатності організму переробляти кальцій. Синдром неспокійних ніг(14), стан, що характеризується сильним бажанням рухати ногами, може виникати частіше під час вагітності.
Спробуйте ці методи, щоб ваші ноги не заважали вам спати вночі:
  • Виконуйте легку розтяжку ніг перед сном.
  • Робіть більше фізичних вправ протягом дня.
  • Споживайте їжу багату на кальцій.
  • При раптових судомах зігніть ноги або сядьте і притисніть їх до бокової стінки ліжка.

Полегшіть тривожність молодих батьків

Хоча вагітність часто є хвилюючим, особливим періодом, вона також може бути наповнена стресом. Вагітні мами можуть лежати без сну, розмірковуючи про пологи, здоров’я дитини, фінанси чи ряд інших речей. Їм також можуть снитися кошмари та яскраві сни, які часто зустрічаються під час вагітності.
Щоб впоратися з нічними тривогами, спробуйте включити у свій розклад заспокійливі практики, як-от йога, ведення щоденника та дихальні вправи. Спробуйте прийняти заспокійливу ванну або попрактикуватися в медитації, щоб відпочити ввечері. Ви можете записатись на курс для батьків, щоб підготуватись до майбутніх змін. Також може бути корисним звернутися за професійною підтримкою до ліцензованого консультанта або групи підтримки. Багато жінок відчувають ті самі почуття, і їхня підтримка посприяти зменшенню тривожності.
Уникайте снодійних засобів
Хоча для боротьби з безсонням спокусливо скористатися фармацевтичними або трав’яними добавками, ці продукти зазвичай не рекомендуються вагітним жінкам. Засоби для сну мають побічні ефекти, і їх дослідження обмежені(15) у популяції вагітних. Навіть безрецептурний антигістамінний препарат, такий як димедрол, не можна використовувати без консультації з лікарем. Їх ефективність є ненадійною, і немає достатньо доказів, що такі засоби для сну не впливають негативно на результати пологів.

Якщо сумніваєтеся, зверніться до лікаря

Не соромтеся звертатися за порадою до фахівця щодо будь-яких змін у звичках сну, якими б незначними вони не були. Хоча з проблемами зі сном часто можна впоратися самостійно, іноді потрібен медичний експерт, щоб надати допомогу або оцінити щось серйозне. Ваш стан здоров'я особливо важливий під час вагітності, а міцне здоров’я починається з хорошого сну.
How to Sleep Better While Pregnant, переклад Ніни Зайченко
Список літератури
  1. Chang, JJ, Pien, GW, Duntley, SP, & Macones, GA (2010). Депривація сну під час вагітності та наслідки для матері та плоду: чи є зв’язок?. Огляди медицини сну, 14 (2), 107–114.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19625199/
  3. Gay, CL, Richoux, SE, Beebe, KR, & Lee, KA (2017). Порушення та тривалість сну на пізніх термінах вагітності пов’язані з надмірним збільшенням ваги під час вагітності серед жінок із надмірною вагою та ожирінням. Народження, 44 (2), 173–180.
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28198036/
  5. Harskamp-van Ginkel, MW, Ierodiakonou, D., Margetaki, K., Vafeiadi, M., Karachaliou, M., Kogevinas, M., Vrijkotte, T., & Chatzi, L. (2020). Гестаційна депривація сну пов’язана з вищим індексом маси тіла та артеріальним тиском у нащадків. Сон, 43(12), zsaa110.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32496519/
  7. Варленд, Дж., Дорріан, Дж., Кембер, А. Дж., Філліпс, К., Боразджані, А., Моррісон, Дж. Л., та О'Брайен, Л. М. (2018). Зміна положення матері під час сну на пізніх термінах вагітності за допомогою позиційної терапії: техніко-економічне обґрунтування. Журнал клінічної медицини сну, 14 (8), 1387–1397.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30092890/
  9. Медична енциклопедія ADAM. (2020, 2 червня). Проблеми зі сном під час вагітності. MedlinePlus. Отримано 1 квітня 2021 р. з
  10. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000559.htm
  11. О'Брайен, Л. М., і Уорленд, Дж. (2014). Типові пози для сну у вагітних. Ранній розвиток людини, 90 (6), 315–317.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24661447/
  13. Медична енциклопедія ADAM. (2019, 19 січня). Печія. MedlinePlus.
  14. https://medlineplus.gov/ency/article/003114.htm
  15. Рі, Дж., Кім, Р., Кім, Ю., Там, М., Лай, Ю., Кеум, Н., та Ольденбург, CE (2015). Споживання кофеїну матір'ю під час вагітності та ризик низької ваги при народженні: мета-аналіз обсерваційних досліджень у залежності від дози. PloS One, 10(7), e0132334.
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26193706/
  17. Ізчі Бальсерак Б. (2015). Порушення дихання уві сні під час вагітності. Дихайте, 11 (4), 268–277.
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27064321/
  19. Артал-Міттельмарк, Р. (2019, липень). Фізіологія вагітності. Merck Manual Professional Version. Отримано 1 квітня 2021 р. з
  20. https://www.merckmanuals.com/professional/gynecology-and-obstetrics/approach-to-the-pregnant-woman-and-prenatal-care/physiology-of-pregnancy
  21. Соуза, Ф., Джента, PR, де Соуза Фільо, А. Дж., Велман, А., і Лоренці-Фільо, Г. (2017). Вплив підйому узголів'я у пацієнтів з обструктивним апное сну. Сон і дихання = Schlaf & Atmung, 21(4), 815–820.
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28647854/
  23. Медична енциклопедія ADAM. (2020, 29 січня). Обструктивне апное сну – дорослі. MedlinePlus. Отримано 1 квітня 2021 р. з
  24. https://medlineplus.gov/ency/article/000811.htm
  25. Управління здоров'я жінки. (2019, 30 січня). Зміни тіла та дискомфорт. Womenshealth.gov.
  26. https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/body-changes-and-discomforts
  27. Медична енциклопедія ADAM. (2019, 23 червня). Синдром неспокійних ніг. MedlinePlus. Отримано 1 квітня 2021 р. з
  28. https://medlineplus.gov/ency/article/000807.htm
  29. Okun, ML, Ebert, R., & Saini, B. (2015). Огляд ліків, що сприяють сну, що використовуються під час вагітності. Американський журнал акушерства та гінекології, 212 (4), 428–441.
  30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25448509/
2024-05-11 10:30