Потрібна кількість якісного сну має вирішальне значення для гарного самопочуття та збереження здоров’я, але багатьом людям важко виспатися . Більше третини людей у Сполучених Штатах повідомляють, що сплять менше семи годин щоночі(1) і майже половина повідомляють про проблеми із засипанням або засинанням(2).
Дихальні вправи – це простий і легкий спосіб подолати стрес і розслабитися перед сном. Як і інші звички здорового сну, вивчення дихальних вправ потребує терпіння та практики. Дізнайтеся про кілька дихальних вправ, які можуть допомогти покращити ваш сон, а також поради щодо включення дихальних вправ у вашу рутину перед сном.
Дихання животом
Дихання животом, також відоме як черевне або діафрагмальне дихання, – це вправа, яка заохочує повільніші та розслабленіші вдихи. Більшість людей звикли робити поверхневий вдих за допомогою м'язів шиї і грудей(3), особливо під час стресу. Дихання животом задіює діафрагму, важливий дихальний м’яз, розташований у нижній частині грудної клітки.
Дихання животом можна виконати, виконавши кілька простих кроків(4):
- Сядьте або ляжте в зручному положенні, поклавши одну руку на груди, а іншу на живіт, трохи вище пупка.
- Зробіть глибокий вдих через ніс, переконавшись, що рука на грудях залишається нерухомою, а рука на животі піднімається разом з вашим диханням.
- Видихаючи, дозвольте руці на животі повільно опуститися.
- Підраховуйте кожен вдих, відчуваючи, як ваша рука піднімається і опускається, дихаючи тільки діафрагмою. Після 20 вдихів животом розслабтеся і дихайте, як звичайно.
Дихання Бхрамарі Пранаяма
Бхрамарі Пранаяма – це вправа, заснована на практиці йоги контролю дихання(5), що називається пранаяма. Бхрамарі – це різновид пранаями, під час якої людина закриває очі та вуха(6) створюючи створення дзижчання. Ця дихальна вправа складається з кількох етапів(7):
- Сядьте в зручне положення і закрийте вуха великими пальцями, щоб заблокувати зовнішні звуки.
- Прикривши вуха великими пальцями, помістіть вказівні над бровами, а іншими пальцями закрийте очі.
- Зробіть глибокий вдих, потім повільно видихніть через ніс, видаючи дзижчачий звук і зосереджуючись на області між бровами.
- Повторюйте цю дихальну вправу за потреби для розслаблення.
Дихання на 4-7-8
Дихання на 4-7-8, також відоме як розслаблююче дихання, – це техніка глибокого ритмічного дихання, заснована на практиках пранаями. Ця дихальна вправа передбачає характерну схему вдиху, затримки дихання та видиху, щоб зменшити тривогу та сприяти спокійному сну. Спробуйте цю дихальну вправу, виконавши п’ять кроків:
- Повністю спустошіть легені, дозволивши губам розкритися і чутно видихнути через рот.
- Тримаючи рот закритим, тихо вдихніть через ніс, рахуючи до 4.
- Затримайте дихання, порахувавши до 7.
- Повільно видихніть через рот, рахуючи до 8.
- Повторіть цей цикл близько 6 разів, перш ніж повернутися до звичайного дихання.
Коробкове дихання
Коробкове дихання – це техніка, яка поєднує дихальні вправи з візуалізацією(8). Походження назви, коробкового дихання передбачає візуалізацію коробки з чотирма сторонами, щоб нагадати людині, що виконує вправу, про схему та тривалість кожного дихання. Цю вправу можна виконати в кілька кроків:
- Починаючи після видиху, повільно вдихніть через ніс, рахуючи до 4.
- Затримайте дихання ще на 4.
- Повільно видихніть через рот, рахуючи до 4.
- Після видиху затримайте дихання на останній рахунок до 4.
- За потреби повторюйте цю модель дихання.
Почергове дихання ніздрями
Почергове дихання ніздрями – ще один варіант дихальної практики пранаями(9). Ця вправа передбачає затискання однієї ніздрі за раз, щоб допомогти вам контролювати темп і схему дихання:
- Закривши праву ніздрю великим пальцем правої руки, повільно вдихніть через ліву ніздрю протягом 6 секунд.
- Закрийте ліву ніздрю вказівним пальцем, затримуючи дихання на 6 секунд.
- Розблокуйте праву ніздрю і видихніть через праву ніздрю протягом 6 секунд.
- Вдихніть правою ніздрею протягом 6 секунд.
- Закрийте праву ніздрю великим пальцем і затримайте дихання на 6 секунд.
- Розблокуйте ліву ніздрю і видихніть через ліву ніздрю протягом 6 секунд.
- Повторіть кілька раундів дихання.
Керована уява
Керована уява поєднує дихальну вправу із заспокійливою візуалізацією. Щоб виконувати цю вправу, спочатку подумайте про тип образів, які можуть вас заспокоїти. Комусь подобається пригадувати заспокійливий спогад, як-от час, проведений у відпустці, тоді як інші віддають перевагу уявній сцені, як-от плавання в океані чи на м’якій хмарі.
Обравши візуалізацію, виконайте дихальну вправу діафрагмального дихання, уявляючи вибрану сцену. Якщо вам важко придумати розслаблюючу картинку, вам може бути корисно використати відео чи аудіозапис, які пропонують візуалізації для сну(10).
Щоб ще більше поглибити відчуття розслаблення, продовжуйте глибоко й повільно дихати, зосереджуючись на кожному зі своїх п’яти почуттів, у тому числі на видах, звуках, запахах, смаках і тактильних відчуттях, з якими ви стикнетесь під час візуалізації.
Обравши візуалізацію, виконайте дихальну вправу діафрагмального дихання, уявляючи вибрану сцену. Якщо вам важко придумати розслаблюючу картинку, вам може бути корисно використати відео чи аудіозапис, які пропонують візуалізації для сну(10).
Щоб ще більше поглибити відчуття розслаблення, продовжуйте глибоко й повільно дихати, зосереджуючись на кожному зі своїх п’яти почуттів, у тому числі на видах, звуках, запахах, смаках і тактильних відчуттях, з якими ви стикнетесь під час візуалізації.
Додайте дихальні вправи до свого розпорядку сну
Фахівці вважають, що дихальні вправи стають ефективнішими з практикою(11), тому наполегливість є ключовою при включенні цих вправ у ваш розпорядок дня. Додаткові поради можуть допомогти вам отримати максимальну віддачу від дихальної роботи на ніч.
- Будьте готові до невдач: це нормально мати невдачі(12) при виробленні нової звички. Виділіть час щовечора, щоб практикувати дихальні вправи, і знову цілеспрямовано повторюйте, якщо ви зіткнетеся з перешкодою.
- Спробуйте інші поради щодо здорового сну: вправи на розслаблення – це лише один із способів покращити ваш сон. Подумайте також про додавання інших аспектів гігієни здорового сну(13) до вашої рутини перед сном, наприклад дотримання постійного часу сну та уникнення кави та важної їжі о другій половині дня.
- Поговоріть зі своїм лікарем: хоча дихальні вправи можуть заспокоїти ваші нерви та допомогти заснути, розслаблення не замінить розмови з лікарем або фахівцем зі сну. Якщо ви відчуваєте постійні труднощі із засинанням або якістю сну, важливо звернутись до медичного працівника за допомогою.
Best Breathing Exercises for Sleep, переклад Ніни Зайченко
Список літератури
- Liu, Y., Wheaton, A. G., Chapman, D. P., Cunningham, T. J., Lu, H., & Croft, J. B. (2016). Prevalence of healthy sleep duration among adults–United States, 2014. MMWR. Morbidity and mortality weekly report, 65(6), 137–141.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26890214/
- Schwab, R. J. (2020, June). Merck Manual Consumer Version: Overview of Sleep.
- https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
- U.S. Department of Veterans Affairs. (2015, September 2). Relaxation exercise: Deep breathing. Retrieved August 9, 2022, from
- https://www.va.gov/vetsinworkplace/docs/em_eap_exercise_breathing.asp
- UpToDate. (n.d.). Breathing with your diaphragm. UpToDate. Retrieved August 9, 2022, from
- https://www.uptodate.com/contents/image/print?imageKey=SLEEP%2F126994
- Vierra, J., Boonla, O., & Prasertsri, P. (2022). Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports, 10(13), e15389. Retrieved August 2, 2022, from
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35822447/
- Kuppusamy, M., Kamaldeen, D., Pitani, R., Amaldas, J., & Shanmugam, P. (2018). Effects of Bhramari Pranayama on health – A systematic review. Journal of Traditional and Complementary Medicine, 8(1), 11–16.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29321984/
- Abishek, K., Bakshi, S. S., & Bhavanani, A. B. (2019). The Efficacy of yogic breathing exercise Bhramari Pranayama in relieving symptoms of chronic rhinosinusitis. International Journal of Yoga, 12(2), 120–123. Retrieved August 3, 2022, from
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31143019/
- Norelli, S.K., Long, A., & Krepps, J.M. (2020, September). Relaxation Techniques. StatPearls Publishing.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/
- Naik, G. S., Gaur, G. S., & Pal, G. K. (2018). Effect of modified slow breathing exercise on perceived stress and basal cardiovascular parameters. International journal of yoga, 11(1), 53–58. Retrieved August 3, 2022, from
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29343931/
- Toussaint, L., Nguyen, Q. A., Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., Hirsch, J., & Sirois, F. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine, 5924040. Retrieved August 3, 2022, from
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34306146/
- The National Institute for Occupational Safety and Health. (2020, April 1). Relaxation techniques. Centers for Disease Control and Prevention. Retrieved August 9, 2022, from
- https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/relax.html
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2020, November). Changing your habits for better health. Retrieved August 9, 2022, from
- https://www.niddk.nih.gov/health-information/diet-nutrition/changing-habits-better-health
- A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc.; c1997-2019. Changing your sleep habits.
- https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm