Потрібна кількість якісного сну має вирішальне значення для гарного самопочуття та збереження здоров’я, але багатьом людям важко виспатися . Більше третини людей у Сполучених Штатах повідомляють, що сплять менше семи годин щоночі(1) і майже половина повідомляють про проблеми із засипанням або засинанням(2).
Дихальні вправи – це простий і легкий спосіб подолати стрес і розслабитися перед сном. Як і інші звички здорового сну, вивчення дихальних вправ потребує терпіння та практики. Дізнайтеся про кілька дихальних вправ, які можуть допомогти покращити ваш сон, а також поради щодо включення дихальних вправ у вашу рутину перед сном.
Список літератури
- Liu, Y., Wheaton, A. G., Chapman, D. P., Cunningham, T. J., Lu, H., & Croft, J. B. (2016). Prevalence of healthy sleep duration among adults–United States, 2014. MMWR. Morbidity and mortality weekly report, 65(6), 137–141.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26890214/
- Schwab, R. J. (2020, June). Merck Manual Consumer Version: Overview of Sleep.
- https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
- U.S. Department of Veterans Affairs. (2015, September 2). Relaxation exercise: Deep breathing. Retrieved August 9, 2022, from
- https://www.va.gov/vetsinworkplace/docs/em_eap_exercise_breathing.asp
- UpToDate. (n.d.). Breathing with your diaphragm. UpToDate. Retrieved August 9, 2022, from
- https://www.uptodate.com/contents/image/print?imageKey=SLEEP%2F126994
- Vierra, J., Boonla, O., & Prasertsri, P. (2022). Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports, 10(13), e15389. Retrieved August 2, 2022, from
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35822447/
- Kuppusamy, M., Kamaldeen, D., Pitani, R., Amaldas, J., & Shanmugam, P. (2018). Effects of Bhramari Pranayama on health – A systematic review. Journal of Traditional and Complementary Medicine, 8(1), 11–16.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29321984/
- Abishek, K., Bakshi, S. S., & Bhavanani, A. B. (2019). The Efficacy of yogic breathing exercise Bhramari Pranayama in relieving symptoms of chronic rhinosinusitis. International Journal of Yoga, 12(2), 120–123. Retrieved August 3, 2022, from
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31143019/
- Norelli, S.K., Long, A., & Krepps, J.M. (2020, September). Relaxation Techniques. StatPearls Publishing.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/
- Naik, G. S., Gaur, G. S., & Pal, G. K. (2018). Effect of modified slow breathing exercise on perceived stress and basal cardiovascular parameters. International journal of yoga, 11(1), 53–58. Retrieved August 3, 2022, from
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29343931/
- Toussaint, L., Nguyen, Q. A., Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., Hirsch, J., & Sirois, F. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine, 5924040. Retrieved August 3, 2022, from
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34306146/
- The National Institute for Occupational Safety and Health. (2020, April 1). Relaxation techniques. Centers for Disease Control and Prevention. Retrieved August 9, 2022, from
- https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/relax.html
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2020, November). Changing your habits for better health. Retrieved August 9, 2022, from
- https://www.niddk.nih.gov/health-information/diet-nutrition/changing-habits-better-health
- A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc.; c1997-2019. Changing your sleep habits.
- https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm