Дитячий і сімейний сон

Світло і сон

Світло є найважливішим зовнішнім фактором, що впливає на сон. Хоча більшість людей інтуїтивно знають, що легше спати, коли темно, зв’язок між світлом і сном набагато глибший.

Світло відіграє центральну роль у регулюванні циркадного ритму, внутрішнього годиннику організму, який сигналізує, коли бути бадьорим, а коли відпочивати. Світло також впливає на вироблення мелатоніну, важливого гормону, що сприяє сну.

Щоденний вплив світла, включаючи тип світла, який ми бачимо, а також час і тривалість його впливу, критично впливає на сон. Дізнавшись про складні зв’язки між світлом і сном, ви зможете налаштувати свою спальню так, щоб вона була більш сприятливою для стабільного високоякісного сну.

Як світло впливає на сон?

У той час як людська біологія еволюціонувала зі сном відповідно до щоденних моделей сонячного світла та темряви, всюдисуща електрика робить можливим цілодобове освітлення. Від вуличних ліхтарів до офісного освітлення та мобільних телефонів, штучне світло є постійною частиною сучасного життя та має драматичний вплив на сон, впливаючи на циркадний ритм, вироблення мелатоніну та цикли сну.

Циркадні ритми

Циркадний ритм — це 24-годинний внутрішній годинник, який координує широкий спектр процесів в організмі, включаючи сон. Цим ритмом керує невелика частина мозку, відома як супрахіазматичне ядро гіпоталамуса (Circadian Pacemaker), на яку потужно впливає світло.

Коли світло потрапляє в око, воно сприймається спеціальною групою клітин на сітківці, яка передається в мозок і сприймається як інформація про час доби . Потім мозок посилає сигнали по всьому тілу(1) для контролю органів та інший систем відповідно до цього часу доби.
Під впливом лише природного світла циркадний ритм людини стає тісно синхронізованим зі сходом і заходом сонця, людина не спить вдень і спить, коли темно. Проте в сучасному суспільстві електрика створює велику кількість джерел світла, які впливають на циркадний кардіостимулятор мозку.

Надлишок або несвоєчасне штучне освітлення може призвести до того, що циркадний ритм людини не відповідає графіку дня і ночі. Це може порушити її сон і спричинити інші негативні наслідки для здоров’я, включаючи погіршення метаболізму, збільшення ваги, серцево-судинні проблеми та, можливо, навіть підвищений ризик раку(2). Циркадні ритми також тісно пов’язані з настроєм, психічним здоров’ям і сезонним емоційним розладом.

Мелатонін

Мелатонін — це гормон, який природним чином виробляється організмом, і його виробництво тісно пов’язане зі світлом. У відповідь на темряву шишкоподібна залоза в мозку починає вироблення мелатоніну(3), але вплив світла сповільнює або зупиняє це виробництво.

Сонливість посилюється з підвищенням рівню мелатоніну, що є одним із способів, завдяки якому цей гормон сприяє сну. Крім того, щоденні цикли виробництва мелатоніну нормалізують добовий ритм, зміцнюючи стабільний графік сну та неспання. Деяким людям із проблемами сну може бути призначений додатковий прийом мелатоніну, щоб допомогти регулювати час сну.

Цикли сну

Не весь сон має однакові характеристики. У нормальний період сну людина проходить від чотирьох до шести циклів сну, кожен з яких триває від 70 до 120 хвилин. Ці цикли складаються з кількох стадій сну, включаючи швидкі рухи очей (REM) і NON-REM-сон.

Освітлення вночі може перешкоджати переходам між циклами сну, погіршуючи якість сну . Занадто багато світла може призвести до повторних пробуджень, переривання циклу сну та скорочення часу, проведеного в більш глибоких, більш відновлювальних стадіях сну.

Порушення циркадного ритму

Порушення циркадного ритму сну й неспання виникають, коли внутрішній годинник людини не функціонує належним чином або не відповідає навколишньому середовищу. Багато розладів циркадного ритму пов’язані з моделями впливу світла.

Поясний розлад

Поясний розлад – це циркадний розлад, який виникає після дальніх подорожей літаком. Зіткнувшись із чітким циклом дня і ночі в часовому поясі міста прибуття, циркадний ритм може збитися з ладу. Як наслідок, людина може важко заснути, прокидатися раніше, ніж хоче, або відчувати надмірну денну сонливість.

Усунення часової затримки зазвичай означає звикання до нового часового поясу, наприклад, денне освітлення в певний час і уникнення світла в певний час, щоб вирівняти циркадний ритм. Цей процес може тривати від кількох днів до двох тижнів.

Розлад позмінної роботи

Деякі графіки роботи, відомі як позмінна робота, вимагають працювати до вечора або ночі. Нічні зміни можуть бути повсякденною частиною роботи або частиною змінного графіка. Змінним працівникам зазвичай доводиться спати вдень, що піддає їх високому ризику збійного циркадного ритму та розвитку розладу позмінної роботи. Це порушення циркадного ритму може спричинити недостатній сон, надмірну сонливість у невідповідний час, проблеми з настроєм і підвищений ризик нещасних випадків на виробництві.

Інші циркадні розлади сну та неспання

Порушення циркадного ритму можуть виникати, коли внутрішній годинник людини зміщується занадто вперед або назад або якщо він не відповідає стабільному 24-годинному графіку. Ці проблеми часто пов'язані з повсякденною поведінкою людини та впливом світла.

Одним із методів лікування багатьох циркадних розладів є світлотерапія(5), яка застосовує сидіння біля потужної лампи в запланований час, щоб відновити внутрішній годинник організму. Потужна лампа призначена для імітації денного світла і часто використовується вранці для нормалізації циркадного часу.

Які види світла впливають на сон?

Практично будь-яке світло може впливати на сон, але не всі види світла мають однаковий вплив. Денне світло, яке при прямому сонячному світлі має до 10 000 люкс, одиниця вимірювання освітленості(5), набагато інтенсивніше, ніж навіть яскраве офісне освітлення, яке рідко досягає близько 500 люкс. З цієї причини денне світло глибоко впливає на сон і добовий час.

Також можуть бути важливі відмінності між типами штучного освітлення. Деякі види мають більшу освітленість і яскравість. Тим не менш, навіть світло, яке виглядає однаковою яскравістю, насправді може мати іншу довжину хвилі, змінюючи те, як його сприймають око та мозок.

Наприклад, синє світло має коротку довжину хвилі і випромінюється багатьма світлодіодами. Дослідження показали, що воно значно сильніше впливає на мелатонін і циркадний ритм(7), ніж світло з більшою довжиною хвилі. Багато електронних пристроїв , включаючи мобільні телефони, планшети та ноутбуки, випромінюють синє світло, і їх інтенсивне вечірнє використання може сприяти проблемам зі сном(8)

Чи найкраще спати в непроглядній темряві?

Як правило, найкраще спати в якомога більшій темряві. Непроглядна темрява зменшує можливі відволікання та порушення сну. Сон із увімкненим світлом заважає циклам сну та спричиняє більш фрагментований сон, і цей негативний вплив найбільший за кілька годин до пробудження.

Дослідження показують, що закрити очі недостатньо(9); ваші повіки не можуть блокувати достатньо світла. Вплив на циркадний ритм може виникнути навіть при слабкому освітленні в приміщенні та закритих очах.

Крім якості сну, є й інші причини, чому дослідження показують, що найкраще спати в непроглядній темряві:
  • Напруга очей: навіть низький рівень освітленості під час сну асоціюється з напругою очей(10), що призводить до болю, втоми та дискомфорту в очах, а також ускладнює фокусування.
  • Збільшення ваги: ​​увімкнене світло під час сну впливає на циркадне регулювання метаболізму, збільшуючи ризик збільшення ваги, навіть якщо сон не порушується. В одному дослідженні протягом п’яти років жінки, які спали з увімкненим світлом або телевізором, мали значно більше шансів набрати 10 фунтів (4,5 кг) або більше(11), навіть після контролю факторів, пов’язаних з їхнім харчуванням і звичками до фізичних вправ.
  • Ризик раку: одне обсерваційне дослідження виявило зв’язок(12) між людьми, чиї будинки мали високі рівні штучного освітлення вночі, та їхнім ризиком раку молочної залози та простати. Це дослідження не продемонструвало причинно-наслідковий зв’язок, і для розуміння цієї кореляції необхідні подальші дослідження.

Різноманітні потенційні наслідки надлишку штучного освітлення у вашій спальні вказують на те, що вплив світла може порушити циркадний ритм і його важливу роль у зміцненні багатьох елементів фізичного та психічного здоров’я.

Як ви можете налаштувати атмосферу у вашій спальні, щоб отримати найкращий сон?

Перший крок у створенні вашої спальні для сприяння сну – зробити її якомога темнішою. Затемнювальні штори блокують більшість зовнішнього світла, створюючи темнішу обстановку.

Готуючись до сну, приглушіть світло. Використання невеликої лампи малої потужності може допомогти перейти до сну та повної темряви. Низьке освітлення та тепла температура світла можуть допомогти розслабитися та налаштуватися на правильний настрій для сну.

Ще одним кроком буде ​​зменшення або припинення користування ґаджетами у вашій спальні. Час, проведений за екраном, стимулює ваш розум, відкладаючи час сну, і, водночас, світло може порушити циркадний час, вироблення мелатоніну та загальний сон. Якщо ви не можете повністю виключити електроніку зі спальні, зменшіть її яскравість, наскільки це можливо, намагайтесь не використовувати її перед сном і вимкніть її на ніч.

Освітлення доріжки до ванної кімнати

Для багатьох дорослих, особливо людей похилого віку, яким загрожує падіння, важливо бачити, куди вони йдуть, коли прямують у туалет вночі.

Щоб вирішити цю проблему, спершу переконайтесь, що на підлозі немає перешкод, через які можна спіткнутися, наприклад килимів або шнурів. Світильники для коридорів або ванної кімнати, що активуються рухом, можуть забезпечити низький рівень світла лише тоді, коли це необхідно, а не протягом всієї ночі.

Вдягання маски для очей

Іноді інша людина не хоче вимикати телевізор або світло, заважаючи вам спати в темряві. Поговоріть про те, щоб у спальні було темно, або, якщо вони наполягають на тому, щоб світло чи телевізор лишались увімкненими, їх слід тримати на найнижчому рівні яскравості.

Якщо світло все ще заважає, ви можете отримати полегшення, одягнувши щільно прилягаючу маску для очей. Деякі дані свідчать про те, що прикриття очей може сприяти покращенню якості сну(13).

Зміна налаштувань вашої електроніки

Якщо ви дрімете з увімкненим телевізором, він продовжує генерувати штучне світло у вашій спальні протягом ночі. Найнадійніший спосіб вирішити це – прибрати телевізор зі спальні. Якщо це не практично, перевірте, чи є у вашого телевізора таймер сну, який автоматично вимикається через деякий час. Якщо ні, заплануйте час «вимкнення світла», щоб щовечора вимикати телевізор, і використовуйте це як спосіб встановити постійний час сну.

Дивитись на екран мобільного телефону перед сном також стало більш звичним явищем. Зведіть до мінімуму використання електроніки за дві-три години до сну. Спеціальні окуляри можуть фільтрувати синє світло, щоб воно не потрапляло в очі, що може зменшити вплив синього світла на ваш сон(14). Багато телефонів і планшетів мають «нічний режим» для зменшення синього світла, хоча стимуляція від часу використання екрана все одно може впливати на сон. Якщо вам потрібно використовувати пристрої перед сном, спробуйте одну з кількох програм для смартфонів і комп’ютерів, які можуть допомогти зменшити випромінювання синього світла.

Часті запитання про світло та сон

А як щодо людей, які сплять із увімкненим світлом?

Не кожен хоче або може спати в темряві. Деякі люди вважають за краще, щоб світло було увімкнене під час сну, тому що це дає їм комфорт або тому, що вони бояться темряви. У цих випадках освітлення слід встановити на найнижче значення. Світильники з таймером можуть бути корисними, оскільки навіть якщо освітлення потрібне, щоб заснути, більша частина сну відбувається в темряві.

Якщо ви серйозно боїтеся темряви, проконсультуйтеся з фахівцем із психічного здоров’я, який, можливо, зможе розробити план мінімізації тривоги перед сном.

Чи буває час, коли вам краще спати з увімкненим світлом?

Майже завжди краще спати в темряві; однак під час денного сну вам може знадобитись трохи світла. Дрімота, як правило, є найбільш освіжаючою, якщо вона триває менше 30 хвилин, і ввімкнене світло може не дати вам проспати та заснути глибше, ніж ви збираєтеся.

Які ще кроки можуть покращити сон і циркадний ритм?

Якщо у вас є тривалі проблеми зі сном, які впливають на вашу енергію, мислення чи настрій, вам слід поговорити зі своїм лікарем, який найкраще зможе визначити причину, включаючи будь-який потенційний розлад циркадного ритму.

Крім того, ви можете вжити заходів для покращення гігієни сну та скинути свій циркадний ритм. Уникнення надлишку кофеїну, дотримання постійного графіку сну та регулярні фізичні вправи є прикладами того, як ваші звички та розпорядок дня можуть підтримувати здоровий сон.
Light and Sleep, переклад Ніни Зайченко
Список літератури

  1. Фонкен Л.К., Воркман Дж.Л., Уолтон Дж.К., Вейл З.М., Морріс Дж.С., Хаїм А. та Нельсон Р.Дж. (2010). Світло вночі збільшує масу тіла за рахунок зміщення часу прийому їжі. Праці Національної академії наук Сполучених Штатів Америки, 107(43), 18664–18669.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20937863/
  3. Санкар, А., Ліндсі-Болц, Луїзіана, Гаддаміді, С., Селбі, К. П., Є, Р., Чіу, Ю. Й., Кемп, М. Г., Ху, Дж., Лі, Дж. Х. та Озтурк, Н. (2015) . Циркадний годинник, рак і хіміотерапія. Біохімія, 54 (2), 110–123.
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25302769/
  5. Мастерс, А., Панді-Перумал, С.Р., Сейксас, А., Жирарден, Дж.Л., і МакФарлейн, С.І. (2014). Мелатонін, гормон темряви: від сприяння сну до лікування лихоманки Ебола. Розлади мозку та терапія, 4(1), 1000151.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25705578/
  7. Бюро статистики праці. (2019, вересень). Гнучкість робочих місць і графік роботи. (USDL-19-1691). Отримано 22 жовтня 2020 р. з
  8. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
  9. Баріон, А. та Зі, ПК (2007). Клінічний підхід до розладів сну циркадного ритму. Медицина сну, 8 (6), 566–577.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17395535/
  11. Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Вплив світла на циркадні ритми людини, сон і настрій. Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Сомнологія: дослідження сну та медицина сну, 23(3), 147–156.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31534436/
  13. Lockley, SW, Brainard, GC, & Czeisler, CA (2003). Висока чутливість людського циркадного ритму мелатоніну до скидання світлом з короткою довжиною хвилі. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, 88 (9), 4502–4505.
  14. https://academic.oup.com/jcem/article/88/9/4502/2845835
  15. Картер Б., Ріс П., Хейл Л., Бхаттачарджі Д. та Парадкар М.С. (2016). Асоціація між доступом або використанням портативного медіапристрою на основі екрана та результатами сну: систематичний огляд і мета-аналіз. Педіатрія JAMA, 170 (12), 1202–1208.
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27802500/
  17. Фігейро, М.Г., Реа, М.С. (2012). Попередні докази того, що світло через повіки може пригнічувати мелатонін і фазовий зсув тьмяне світло початок мелатоніну. Дослідження BMC, 5, 221.
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22564396/
  19. Suh, YW, Na, KH, Ahn, SE, & Oh, J. (2018). Вплив зовнішнього світла на втому очей під час сну. Журнал корейської медичної науки, 33 (38), e248.
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30224909/
  21. Парк Ю.М., Вайт А.Дж., Джексон К.Л., Вайнберг К.Р. та Сендлер Д.П. (2019). Асоціація впливу штучного світла вночі під час сну з ризиком ожиріння у жінок. Внутрішня медицина JAMA, 179 (8), 1061–1071. Попереднє інтернет-видання.
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31180469/
  23. Гарсіа-Саєнс, А., Санчес де Мігель, А., Еспіноса, А., Валентин, А., Арагонес, Н., Льорка, Х., Аміано, П., Мартін Санчес, В., Гевара, М., Капело, Р., Тардон, А., Пейро-Перес, Р., Хіменес-Молеон, Дж. Дж., Рока-Барсело, А., Перес-Гомес, Б., Дірссен-Сотос, Т., Фернандес-Вілла, Т. , Морено-Ірібас, К., Морено, В., Гарсія-Перес, Х., … Когевінас, М. (2018). Оцінка зв’язку між впливом штучного освітлення вночі та ризиком раку молочної залози та простати в Іспанії (дослідження MCC-Spain). Перспективи охорони навколишнього середовища, 126(4), 047011.
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29687979/
  25. Хуан, Х.В., Чжен, Б.Л., Цзян, Л., Лінь, З.Т., Чжан, Г.Б., Шен, Л., і Сі, XM (2015). Вплив перорального мелатоніну та носіння вушних затичок і масок для очей на нічний сон у здорових суб’єктів у симульованому середовищі відділення інтенсивної терапії: яка може бути більш перспективною стратегією для позбавлення сну у відділенні інтенсивної терапії?. Критична допомога (Лондон, Англія), 19(1), 124.
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25887528/
  27. Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, IV (2019). Внутрішній годинник - блакитне світло задає людський ритм. Журнал біофотоніки, 12 (12), e201900102.
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31433569/
2024-07-01 15:58