Те, що ви їсте, впливає на ваш сон. Один із ключів до спокійного нічного сну – це заспокоїти мозок, а не прискорити його. Деякі продукти сприяють спокійному сну; інша їжа не дає вам заснути. «Сонні» продукти це продукти, що містять триптофан, оскільки триптофан – це амінокислота, яку організм використовує для виробництва серотоніну, нейромедіатора, який уповільнює нервовий рух, тому ваш мозок стає не таким зайнятим. Вейкери - це продукти, які стимулюють нейрохімічні речовини, які бадьорять мозок.
Триптофан є попередником серотоніну та мелатоніну, що викликають сон. Це означає, що триптофан є сировиною, яку мозок використовує для створення цих розслаблюючих нейромедіаторів. Збільшити рівень триптофану можна вживаючи продукти, що його містять. З іншого боку, поживні речовини, які роблять триптофан менш доступним, можуть порушувати сон.
Споживання вуглеводів з продуктами, що містять триптофан, робить цю заспокійливу амінокислоту більш доступною для мозку. Їжа з високим вмістом вуглеводів стимулює вивільнення інсуліну, який допомагає очищати з кровотоку ті амінокислоти, які конкурують з триптофаном, дозволяючи більшій кількості цієї природної амінокислоти, що викликає сон, надходити в мозок і виробляти речовини, що викликають сон, такі як серотонін і мелатонін. . Вживання їжі з високим вмістом білка без супутніх вуглеводів може не дати вам заснути, оскільки продукти, багаті білком, також містять амінокислоту тирозин, яка бадьорить мозок.
Щоб зрозуміти, як триптофан і вуглеводи працюють разом, уявіть різні амінокислоти з білкової їжі як пасажирів автобуса. Автобус, що містить триптофан і тирозин, прибуває до клітин мозку. Якщо більше «пасажирів» тирозину виходить з автобуса і потрапляють в клітини мозку, нейроактивність посилиться. Якщо з автобуса вийде більше амінокислот триптофану, мозок заспокоїться. Поряд з’являється деяка кількість інсуліну, який переслідує вуглеводи в крові. Інсулін утримує амінокислоти тирозину в автобусі, дозволяючи ефекту триптофану, що заспокоює мозок, бути вищим, ніж ефект тирозину, що прискорює роботу мозку.
Ви можете скористатися цією біохімічною особливістю, обираючи їжу, багату білками або вуглеводами, залежно від того, чи хочете ви підбадьорити чи сповільнити свій мозок. Студентам і дорослим, що працюють, краще їсти на сніданок і обід страви з високим вмістом білка і середнім вмістом вуглеводів. На вечерю та перекуси перед сном їжте їжу або закуску з високим вмістом складних вуглеводів і невеликою кількістю білка, який містить рівно стільки триптофану, щоб розслабити мозок. Повністю вуглеводна закуска, особливо з високим вмістом шкідливого цукру, навряд чи допоможе вам заснути. Ви втратите сонливий ефект триптофану, і можете спровокувати ефект «американських гірок» різкого падіння цукру в крові з наступним вивільненням гормонів стресу, які не дадуть вам заснути. Найкраща закуска перед сном – це та, яка містить і складні вуглеводи, і білок, і, можливо, трохи кальцію. Кальцій допомагає мозку використовувати триптофан для виробництва мелатоніну. Це пояснює, чому молочні продукти, які містять і триптофан, і кальцій, є одними з найкращих продуктів, що викликають сон.
Триптофан є попередником серотоніну та мелатоніну, що викликають сон. Це означає, що триптофан є сировиною, яку мозок використовує для створення цих розслаблюючих нейромедіаторів. Збільшити рівень триптофану можна вживаючи продукти, що його містять. З іншого боку, поживні речовини, які роблять триптофан менш доступним, можуть порушувати сон.
Споживання вуглеводів з продуктами, що містять триптофан, робить цю заспокійливу амінокислоту більш доступною для мозку. Їжа з високим вмістом вуглеводів стимулює вивільнення інсуліну, який допомагає очищати з кровотоку ті амінокислоти, які конкурують з триптофаном, дозволяючи більшій кількості цієї природної амінокислоти, що викликає сон, надходити в мозок і виробляти речовини, що викликають сон, такі як серотонін і мелатонін. . Вживання їжі з високим вмістом білка без супутніх вуглеводів може не дати вам заснути, оскільки продукти, багаті білком, також містять амінокислоту тирозин, яка бадьорить мозок.
Щоб зрозуміти, як триптофан і вуглеводи працюють разом, уявіть різні амінокислоти з білкової їжі як пасажирів автобуса. Автобус, що містить триптофан і тирозин, прибуває до клітин мозку. Якщо більше «пасажирів» тирозину виходить з автобуса і потрапляють в клітини мозку, нейроактивність посилиться. Якщо з автобуса вийде більше амінокислот триптофану, мозок заспокоїться. Поряд з’являється деяка кількість інсуліну, який переслідує вуглеводи в крові. Інсулін утримує амінокислоти тирозину в автобусі, дозволяючи ефекту триптофану, що заспокоює мозок, бути вищим, ніж ефект тирозину, що прискорює роботу мозку.
Ви можете скористатися цією біохімічною особливістю, обираючи їжу, багату білками або вуглеводами, залежно від того, чи хочете ви підбадьорити чи сповільнити свій мозок. Студентам і дорослим, що працюють, краще їсти на сніданок і обід страви з високим вмістом білка і середнім вмістом вуглеводів. На вечерю та перекуси перед сном їжте їжу або закуску з високим вмістом складних вуглеводів і невеликою кількістю білка, який містить рівно стільки триптофану, щоб розслабити мозок. Повністю вуглеводна закуска, особливо з високим вмістом шкідливого цукру, навряд чи допоможе вам заснути. Ви втратите сонливий ефект триптофану, і можете спровокувати ефект «американських гірок» різкого падіння цукру в крові з наступним вивільненням гормонів стресу, які не дадуть вам заснути. Найкраща закуска перед сном – це та, яка містить і складні вуглеводи, і білок, і, можливо, трохи кальцію. Кальцій допомагає мозку використовувати триптофан для виробництва мелатоніну. Це пояснює, чому молочні продукти, які містять і триптофан, і кальцій, є одними з найкращих продуктів, що викликають сон.
Що такого їсти, щоб заснути
Білки і «повільні» вуглеводи, амінокислота триптофан, вітаміни групи В, магній і залізо... Ось список продуктів, де поєднання цих речовин оптимальне для хорошого сну:
- Молоко. В молоці є білок, і триптофан, і лактозний цукор, що підвищує рівень інсуліну. Щоб посилити дію напою, можна додати до нього 1 ч. л. меду – він дасть додатковий заспокійливий ефект.
- Індичка. Крім триптофану, вона містить вітаміни групи В, які також регулюють синтез серотоніну. Крім того, в м'ясі цієї птахи є залізо, що впливає на глибину і якість сну.
- Сухофрукти. Магній, що міститься в їхньому складі, допомагає нам посилювати дію триптофану. Але більшість із нас одержує недостатньо магнію, до того ж під час стресу наш організм швидко втрачає цей важливий для хорошого сну мікроелемент...
- Цільнозерновий хліб, цільнозернова паста. Вуглеводи, які вони містять, не викликають різкого підйому цукру в крові та повільно засвоюються. А це означає не лише спокійний, а й ситий сон.
- Зелені листові овочі. Окрім вітамінів групи В вони містять триптофан і майже не мають калорій.
- Сир. Він дає нам не лише білок та триптофан, а й амінокислоту метіонін, яка допомагає протистояти депресії.
Що заважає заснути
Авжеж, кава, кола і чай – і чорний, і зелений. Кофеїн, що міститься в них, сприяє виробництву дофаміну і норадреналіну – нейромедіаторів, які роблять нас більш енергійними. Дія кофеїну триває шість годин, тому краще не пити кофеїновмісних напоїв о другій половині дня. Здавалося б, алкоголь лише полегшує засинання. Але як тільки він засвоюється організмом, людина прокидається, і йому важко знову заснути.
Нарешті, жирне, смажене, гостре: такі страви уповільнюють травлення та підвищують температуру тіла, що може призвести до труднощів засинання та викликати безсоння. Тож від ковбас, копченостей, сирів, соусів, смаженого у фритюрі та промислових солодощів краще відмовитися. Зменшити небажаний ефект (та й взагалі заснути спокійніше) допоможуть трав'яні чаї та відвари з перечної м'яти, пасифлори, ромашки, валеріани. А у поєднанні з мелісою вони благотворно впливають на серцево-судинну систему та сприяють травленню.
Нарешті, жирне, смажене, гостре: такі страви уповільнюють травлення та підвищують температуру тіла, що може призвести до труднощів засинання та викликати безсоння. Тож від ковбас, копченостей, сирів, соусів, смаженого у фритюрі та промислових солодощів краще відмовитися. Зменшити небажаний ефект (та й взагалі заснути спокійніше) допоможуть трав'яні чаї та відвари з перечної м'яти, пасифлори, ромашки, валеріани. А у поєднанні з мелісою вони благотворно впливають на серцево-судинну систему та сприяють травленню.
Використана література
Foods that Help you Sleep, Dr. Sears