Дитячий і сімейний сон

Спати з увімкненим світлом

Люди, що сплять, можуть підпадати під вплив світла різними способами, від яскравого верхнього освітлення та мобільних пристроїв біля ліжка до телевізора та вуличних ліхтарів поблизу. Хоча це може здатись досить поширеним, дослідження показали, що сон з увімкненим світлом може вплинути на здоров’я людини та якість її сну.

Ключові висновки
  • Сон із увімкненим світлом може порушити ваш циркадний ритм і погіршити якість сну.
  • Штучне світло, особливо синє, може пригнічувати вироблення мелатоніну.
  • Надмірне освітлення може вплинути на цикл сну та неспання та негативно вплинути на загальний стан здоров’я.
  • Темне середовище має важливе значення для кращого нічного сну.

Які наслідки сну з увімкненим світлом?

Сон із увімкненим світлом може погіршити якість сну та збільшити ризик певних проблем зі здоров’ям, наприклад серцевих захворювань. Ці проблеми можуть бути результатом порушень внутрішнього циклу сну та неспання людини, на який сильно впливає вплив світла. Збої в циклі сну і неспання можуть змінити спосіб, у який організм регулює енергію(1) і підтримує функції серця і кровоносних судин, що може призвести до інших проблем зі здоров'ям.
«Літературні дані показують, що вплив світла вночі може збільшити ризик метаболічних захворювань, таких як діабет, гіпертонія та ожиріння».

Доктор Аніс Рехман, лікар внутрішньої медицини

Здоров'я серця

Попередні дослідження показують, що навіть тьмяне світло під час сну(2) може вплинути на роботу серця. Було показано, що сон з увімкненим світлом збільшує частоту серцевих скорочень і ризик високого кров’яного тиску в деяких групах. Ці зміни підвищують ймовірність розвитку серцевих захворювань.

Необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, чому вплив світла так впливає на здоров’я серця. Проте лікарі припускають, що люди можуть знизити ризик серцевих захворювань, мінімізуючи або виключивши вплив світла вночі та збільшивши вплив природного денного світла вдень.

Ожиріння

Деякі типи нічного освітлення пов’язані зі збільшенням ваги або ожирінням(3). Згідно з одним дослідженням, жінки, які засинали з увімкненим телевізором або світлом(4) частіше страждали від ожиріння та продовжували набирати вагу. Використання синього світла вночі також пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння, але сон із маленьким нічником – ні.

Необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти потенційний зв’язок між ожирінням і сном під час штучного освітлення. Однак лікарі рекомендують максимально зменшити освітлення вночі, щоб знизити ризик збільшення ваги та ожиріння.

Цукровий діабет

Експерти також виявили зв'язок між сном з увімкненим світлом і діабетом(5). Невелике дослідження показало, що резистентність до інсуліну може підвищуватися, коли люди сплять з увімкненим світлом. Інсулінорезистентність — це стан, при якому організм не переробляє цукор ефективно, що є фактором ризику діабету. Подальші дослідження можуть прояснити, як тривале використання світла вночі пов’язане з діабетом і розвитком резистентності до інсуліну.

Чи є користь від сну з увімкненим світлом?

Загалом, найкраще спати в темряві без увімкненого світла. Однак є випадки, коли ввімкнене світло може бути корисним. Наприклад, дітям або дорослим, які бояться темряви, може знадобитися використовувати нічник, щоб допомогти їм розслабитися та заснути. Крім того, деяким літнім людям може знадобитися нічник, щоб запобігти падінню, коли вони встають серед ночі. У цих сценаріях експерти рекомендують використовувати тьмяне світло теплих кольорів, щоб зменшити інтенсивне освітлення, оскільки переваги можуть переважити за потенційну шкоду.

Як світло може вплинути на сон

Світло може істотно впливати на добовий ритм людини. Циркадні ритми — це внутрішні моделі, які змінюються протягом 24-годинного циклу у відповідь на навколишні сигнали. Наприклад, світло сповіщає тіло про те, коли потрібно прокинутися, тоді як темрява сигналізує про те, що тіло відчуває сильнішу втому(6). Таким чином, коли людина піддається штучному освітленню, це може збити з пантелику тіло, змусити його подумати, що воно має бути більш бадьорим, хоча насправді зараз час відпочивати.

Біологічний годинник

Біологічний годинник — це внутрішній годинник людини, який регулює добові ритми. Біологічний годинник більш чутливий до світла приблизно за дві години до сну, а також протягом ночі та приблизно протягом години після пробудження вранці.

Саме блакитне світло найбільше впливає на біологічний годинник і сон. Синє світло — це тип штучного світла, який зустрічається у люмінесцентних і світлодіодних лампах, а також в електронних екранах телевізорів, комп’ютерів і мобільних пристроїв. Вплив синього світла за кілька годин до сну може ускладнити засинання або збереження сну(7).

Вплив світла ввечері та під час першої частини сну може також затримати циркадний ритм людини згодом(8). Люди, які відчувають цей тип затримки, можуть мати меншу тривалість сну, оскільки вони не можуть добре спати до ранку через роботу чи навчання, і вони можуть почуватися менш бадьорими.

Мелатонін

Мелатонін — це гормон, який організм виробляє самостійно, щоб сигналізувати організму, коли потрібно йти спати. Сон з увімкненим світлом може зменшити або навіть припинити вироблення мелатоніну(9). Особливо синє світло, яке включає світло від екранів електронних пристроїв, може пригнічувати вироблення мелатоніну. Коли організм не виробляє мелатонін вночі, людині може бути важко заснути.

Що робити, якщо ви можете спати лише з увімкненим світлом

Не кожен може спати без увімкненого світла. Однак є способи зменшити вплив штучного освітлення на сон. Перехід на використання червоного світла вночі замість білого чи синього може допомогти, оскільки червоне світло не порушує внутрішній годинник організму.

Крім того, для здоров’я сну природне світло в денний час так само важливе, як і зменшення яскравого світла в нічний час. Фахівці рекомендують щоранку годину перебувати на природному сонці.

Інші поради щодо належної гігієни сну включають:
  • Утримайтесь від кофеїну та алкоголю перед сном
  • Регулярно займайтесь спортом, але уникайте вправ перед сном
  • Намагайтесь не їсти багато їжі перед сном
  • Практикуйте техніки релаксації перед сном, наприклад медитацію, прийняття ванни або читання
  • Зберігайте в спальні прохолодну температуру для сну
  • Уникайте синього світла електронних екранів

Якщо у вас виникли запитання щодо режиму сну та здоров’я, зверніться до свого лікаря або медичного працівника.
Sleeping With the Lights On, переклад Ніни Зайченко
Список літератури

  1. Національний інститут серця, легенів і крові. (2022, 16 серпня). Вимкніть усе світло вночі: ваше серце буде вам вдячне. Отримано 15 березня 2023 року з
  2. https://www.nhlbi.nih.gov/news/2022/turn-off-lights-at-night-your-heart-will-thank-you
  3. Національний інститут серця, легенів і крові. (2022, 14 березня). Дослідження: навіть невелика кількість світла може зашкодити здоров’ю серця. Отримано 15 березня 2023 р.
  4. https://www.nhlbi.nih.gov/news/2022/study-sleeping-even-small-amount-light-could-harm-heart-health
  5. Національні інститути здоров'я. (2019, 18 червня). Штучне освітлення під час сну пов’язане з ожирінням. Отримано 15 березня 2023 р. з
  6. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/artificial-light-during-sleep-linked-obesity
  7. Парк Ю.М., Вайт А.Дж., Джексон К.Л., Вайнберг К.Р. та Сендлер Д.П. (2019). Асоціація впливу штучного світла вночі під час сну з ризиком ожиріння у жінок. Внутрішня медицина JAMA, 179 (8), 1061–1071. Попереднє інтернет-видання.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31180469/
  9. Кім М., Ву Т.Г., Маас М.Б., Браун Р.І., Вольф М.С., Роннеберг Т., Давіглус М.Л., Рейд К.Дж. та Зі ПК (2023). Світло вночі в літньому віці асоціюється з ожирінням, діабетом і гіпертонією. Сон, 46 (3), zsac130.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35729737/
  11. Національний інститут серця, легенів і крові. (2022, 24 березня). Ваш цикл сну/неспання. Отримано 15 березня 2023 р. з
  12. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/sleep-wake-cycle
  13. Національний інститут охорони праці. (2020, 1 квітня). Колір світла впливає на добові ритми. Центри контролю та профілактики захворювань. Отримано 15 березня 2023 р. з
  14. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
  15. Goldstein, C. (2021, 9 листопада). Огляд циркадних розладів ритму сну-неспання. У Р. Бенка (Ред.). UpToDate. Отримано 16 березня 2023 р. з
  16. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders
  17. Національний центр додаткового та інтегративного здоров'я. (2022, липень). Мелатонін: що вам потрібно знати. Отримано 16 березня 2023 р. з
  18. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
2024-07-01 17:02