Дитячий і сімейний сон

20 порад і звичок здорового сну

Незважаючи на те, наскільки сон важливий для фізичного та психічного благополуччя, вам може бути важко висипатися щоночі. Вплив низькоякісного сну можна відчути в усіх сферах вашого життя. Звички сну, яких ви дотримуєтеся щодня – відомі як гігієна сну – можуть позитивно вплинути на те, наскільки добре ви спите.

Ми детальніше розглянемо, як краще спати, і пропонуємо чіткі кроки для покращення ваших звичок до сну. Від оцінки обстановки у спальні до оптимізації розкладу сну, наш підхід до покращення сну включає конкретні дії, яких ви можете вжити, щоб полегшити засинання, збереження сну та прокидання, почуваючись добре відпочившими.

Інвестуйте в кращий матрац і постільну білизну

Наявність найкращого матраца для ваших потреб і вподобань є життєво важливою умовою для того, щоб вам було достатньо комфортно розслабитися. Інвестиції в підтримуючий матрац і подушку допоможуть забезпечити належну підтримку вашого хребта, щоб уникнути болю. Ваші простирадла та ковдри відіграють важливу роль у створенні комфортного ліжка. Шукайте постільну білизну, зручну на дотик і таку, яка допоможе підтримувати комфортну температуру протягом сну.

Блокуйте світло

Надмірне освітлення може порушити ваш сон і циркадний ритм . Темні штори blackout на вікнах або маска для сну на очах можуть блокувати світло та не заважати вам відпочивати. Уникання яскравого світла може допомогти вам перейти до сну та сприяти виробленню в організмі мелатоніну, гормону, який сприяє сну.

Зведіть до мінімуму шум

Зведення шуму до мінімуму є важливою частиною створення спальні, зручної для сну. Якщо ви не можете усунути найближчі джерела шуму, подумайте про те, щоб заглушити їх за допомогою вентилятора або пристрою білого шуму. Беруші або навушники — ще один варіант, щоб звуки не заважали вам, коли ви хочете спати.

Притримуйтесь температури 20-22 градуси

Ви ж не хочете, щоб температура у вашій спальні відволікала вас через спеку або холод. Ідеальна температура може змінюватись залежно від людини, але більшість досліджень підтверджує, що спати потрібно в прохолоднішій кімнаті з температурою від 20 до 22 градусів.

Спіть принаймні сім годин

Якщо ви хочете бути впевненими, що ви спите рекомендовану кількість щоночі, вам потрібно включити цей час у свій розклад. Попрацюйте над власним режимом: ведіть щоденник дня, щоб за кілька днів можна було проаналізувати і визначити вашу індивідуальну норму сну (середня кількість годин сну на добу). Зафіксуйте час пробудження і визначте цільовий час засинання, який передбачає щонайменше сім годин(1) сну. За можливістю, дайте собі додатковий час перед сном, щоб підготуватися до сну.

Встановлюйте будильник на той самий час щодня

Вашому тілу майже неможливо звикнути до здорового режиму сну, якщо ви постійно прокидаєтеся в різний час. Виберіть час пробудження та дотримуйтесь його, навіть у вихідні чи інші дні, коли дуже хочеться поспати подовше.

Післяобідня сієста

Якщо ви спите вдень, робіть це з обережністю. Якщо ви дрімаєте надто довго або надто пізно, це може порушити ваш графік сну, і вам буде важче заснути на нічний сон у бажаний час. Найкращий час для дрімоти – незабаром після обіду вдень, а найкраща тривалість такого сну – близько 20 хвилин.

Розслабтеся за 30 хвилин перед сном

Набагато легше заснути, якщо ви спокійні. Спокійне читання, легка розтяжка, прослуховування заспокійливої ​​музики та вправи на розслаблення є прикладами способів прийти в правильний настрій для сну. Зосередьтесь на спробах розслабитися(2) замість того, щоб намагатись заснути. Контрольоване дихання, медитація свідомості, прогресивне розслаблення м’язів і керовані образи є прикладами методів релаксації, які можуть допомогти вам легше заснути(3).

Вимикайте пристрої за годину до сну

Планшети, смартфони та ноутбуки можуть утримувати активність вашого мозку, ускладнюючи справжнє розслаблення. Світло від цих електронних пристроїв також може пригнічувати природне вироблення мелатоніну. Наскільки це можливо, намагайтесь вимкнути всі ґаджети за годину або ще раніше перед сном.

Отримайте 30 хвилин природного освітлення

Внутрішній годинник організму регулюється освітленням . Сонячне світло має сильний вплив(4), тому спробуйте отримати денне світло, вийшовши на вулицю або відкривши вікна чи жалюзі для природнього світла з неба. Отримання дози природнього світла на початку дня може допомогти нормалізувати ваш циркадний ритм. Якщо природне освітлення не підходить, ви можете поговорити зі своїм лікарем про використання світлового боксу для світлотерапії.

Тренуйтесь принаймні 20 хвилин щодня

Щоденні фізичні вправи мають багато переваг для здоров’я, а зміни, які вони викликають у споживанні енергії та температурі тіла, можуть сприяти міцному сну. Більшість експертів радять уникати інтенсивних вправ перед сном, оскільки це може перешкодити здатності вашого тіла ефективно заспокоїтися перед сном.

Обмежте вживання кофеїну після 14:00

Напої з кофеїном, включаючи каву, чай і газовані напої з кофеїном, є одними з найпопулярніших напоїв у світі. У деяких людей виникає спокуса використати заряд енергії від кофеїну, щоб спробувати подолати денну сонливість, але такий підхід не є стійким і може спричинити тривале позбавлення сну. Щоб уникнути цього, стежте за споживанням кофеїну та уникайте о другій половині дня, щоб він не став перешкодою для засипання.

Не вживайте алкоголь за годину до сну

Алкоголь може викликати сонливість, тому деякі люди люблять випивати нічний ковпак перед сном. На жаль, алкоголь впливає на мозок таким чином, що може погіршити якість сну, тому краще уникати алкоголю напередодні сну.

Вечеряйте за кілька годин до сну

Може бути важче заснути, якщо ваше тіло все ще перетравлює велику вечерю. Щоб звести порушення сну через їжу до мінімуму, намагайтеся уникати пізніх вечерь і зведіть до мінімуму особливо жирну або гостру їжу. Якщо вам потрібна вечірня закуска, вибирайте щось легке.

Обмежте вживання нікотину та вдихання диму

Вплив паління, в тому числі пасивного, пов’язаний із низкою проблем зі сном(5) включаючи труднощі із засинанням і фрагментований сон. Нікотин є стимулятором, і було встановлено, що вечірнє вживання нікотину порушує сон(6)

Використовуйте своє ліжко лише для сну та сексу

Якщо у вас зручне ліжко, у вас може виникнути спокуса провести в ньому своє дозвілля, але це може спричинити проблеми перед сном. Вам потрібна сильна ментальна асоціація між вашим ліжком і сном, тому намагайтесь обмежувати діяльність у своєму ліжку суто сном і сексом.

Вставайте з ліжка через 20 хвилин

Намагайтесь уникнути зв’язку між вашим ліжком і розчаруванням через безсоння. Якщо ви провели близько 20 хвилин у ліжку і заснути не вийшло, найкраще встати з ліжка та зайнятися чимось розслаблюючим при слабкому освітленні. Не поглядайте на годинник, щоб перевірити час, та не використовуйте електроніку. Повертайтесь спати, коли відчуєте втому.

Ведіть щоденник сну

Щоденний щоденник сну може допомогти вам стежити за тим, наскільки добре ви спите, і визначити фактори, які можуть допомогти або зашкодити вашому сну. Якщо ви тестуєте новий графік сну або інші зміни в гігієні сну, ваш щоденник сну може допомогти задокументувати, наскільки добре він працює.

Харчові добавки

Окрім покращення загальної гігієни сну, ви можете обговорити з лікарем використання добавок. Добавки мелатоніну зазвичай використовуються для скорочення часу, необхідного для засинання. Інші природні засоби для сну включають валеріану, ромашку та гліцин. Оскільки дієтичні добавки не регулюються сертифікацію лікарських препаратів, важливо вжити заходів, щоб переконатися, що ви купуєте авторитетні добавки для сну(7).

Поговоріть з лікарем

Лікар займає найважливіший щабель в цьому списку, щоб надати детальну та індивідуальну пораду, якщо ви відчуваєте серйозні проблеми зі сном. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви виявите, що ваші проблеми зі сном погіршуються, зберігаються протягом тривалого часу, впливаючи на ваше здоров’я та безпеку, або якщо вони виникають поряд з іншими незрозумілими проблемами зі здоров’ям. Він може надати додаткові вказівки або діагностувати та лікувати інші захворювання, що впливають на ваш сон.
20 Tips for How to Sleep Better, переклад Ніни Зайченко
Список літератури

  1. Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591–592.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979105/
  3. Martin, J. (2021, December 3). Cognitive behavioral therapy for insomnia in adults. In R. Benca (Ed.). UpToDate., Retrieved May 19, 2023, from
  4. https://www.uptodate.com/contents/cognitive-behavioral-therapy-for-insomnia-in-adults
  5. Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V. A. (2019). Self-regulation of breathing as an adjunctive treatment of insomnia. Frontiers in Psychiatry, 9, 780.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30761030/
  7. National Institute for Occupational Safety and Health. (2023, April 13). Effects of light on circadian rhythms. Centers for Disease Control and Prevention., Retrieved May 19, 2023, from
  8. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
  9. Zandy, M., Chang, V., Rao, D. P., & Do, M. T. (2020). Tobacco smoke exposure and sleep: Estimating the association of urinary cotinine with sleep quality. Health Promotion and Chronic Disease Prevention in Canada: Research, Policy and Practice, 40(3), 70–80.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162509/
  11. Maski, K. (2022, May 23). Insufficient sleep: Evaluation and management. In T. E. Scammell (Ed.). UpToDate., Retrieved May 19. 2023, from
  12. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-evaluation-and-management
  13. Neubauer, D. N. (2022, May 18). Pharmacotherapy for insomnia in adults. In R. Benca & J. G. Elmore (Eds.). UpToDate., Retrieved May 19, 2023, from
  14. https://www.uptodate.com/contents/pharmacotherapy-for-insomnia-in-adults
2024-05-11 15:18