Режим — це передбачувана циклічність протягом дня:
пробудження → час неспання → сон → час неспання → сон.
Коливання приблизно в межах години допустимі.
Повторювану структуру дня можна формувати досить рано. Є дані, що послідовний вечірній ритуал уже приблизно з 3 місяців пов'язаний із меншою кількістю нічних пробуджень і проблем зі сном у подальшому.
Fiese et al., Sleep, 2021.
З віком режим стає дедалі більш передбачуваним і поступово може будуватися вже не тільки від стану дитини, а й за часом.
2. Біологічний початок дня
Для більшості немовлят і дітей раннього віку типовий початок дня припадає приблизно на 6:00–8:00 ранку.
Це пов'язано з особливостями дитячого циркадного ритму: маленькі діти загалом схильні раніше засинати й раніше прокидатися, ніж дорослі.
Тому при побудові режиму я б орієнтувалася саме на цей діапазон.
Підйом близько 8:00 можна використовувати як пізній орієнтир. Якщо дитина стабільно прокидається, наприклад, о 9:30–10:00 і відповідно дуже пізно лягає на ніч, варто подивитися, чи не зміщений увесь режим занадто пізно.
3. Що керує сном
Сон регулюють дві основні системи.
Гомеостатичний тиск сну
Що довше дитина не спить, то сильніше накопичується потреба у сні. Після сну цей тиск зменшується.
Тому має значення:
скільки дитина вже спала;
скільки часу не спить;
якої тривалості були денні сни;
скільки загалом сну вона отримала протягом доби.
Циркадний ритм
Це внутрішній біологічний годинник, який допомагає організму розрізняти день і ніч і визначає, коли організму легше заснути або прокинутися.
У немовляти циркадна система ще дозріває протягом перших місяців життя.
Важливі сигнали для неї:
ранкове й денне світло;
активність удень;
зниження освітлення ввечері;
приблизно стабільний час початку дня;
повторюваний вечірній ритм.
Тому при побудові режиму важливо працювати одночасно і з часом неспання, і з циркадними сигналами.
4. Анатомія часу неспання
Час неспання, або ЧН, можна умовно розділити так:
пробудження → активне неспання → уповільнення → спокійне неспання → місточок до сну → ритуал → вкладання → сон.
4.1. Пробудження
Після сну корисно створити невеликий ритуал пробудження, особливо якщо режим уже стає передбачуваним.
Його задача — дати дитині зрозуміти: сон завершився, починається активна частина дня.
Наприклад:
відкрити штори;
впустити денне світло;
сказати одну й ту саму фразу: «Доброго ранку» або «Прокидаємося»;
обійняти дитину;
зняти спальний мішок;
перейти з кімнати, де дитина спала, в інше приміщення;
увімкнути звичайне денне освітлення;
після нічного сну піти вмиватися, змінити підгузок, снідати.
Для денного сну ритуал пробудження може бути набагато коротшим:
відкрили штори → обійняли → вийшли з кімнати.
Так само як ритуал на сон позначає завершення неспання, ритуал пробудження допомагає відділити сон від наступного ЧН.
4.2. Активне неспання
Найбільшу частину ЧН займає активне неспання, або АН.
У ньому має бути достатньо:
Фізичної активності
час на животі;
перевороти;
повзання;
ходіння;
лазіння;
активні ігри;
прогулянки.
Когнітивної активності
дослідження предметів;
книжки;
сортери;
ігри;
освоєння нових навичок;
побутові заняття разом із дорослими.
Емоційної та соціальної активності
спілкування;
контакт із батьками;
нові місця;
інші люди;
різноманітні враження.
Навантаження має бути достатнім, але не надмірним.
Перед нічним сном до АН також можуть входити вечеря, купання та інші звичайні активності.
4.3. Спокійне неспання
Після АН поступово знижуємо інтенсивність активності.
Спокійне неспання не обов'язково означає, що дитині треба запропонувати зовсім іншу діяльність.
Це може бути продовження тієї самої активності, але в значно спокійнішому форматі.
Наприклад:
під час АН дитина активно бігає на майданчику, а під час СН ви вже повільно гуляєте за руку;
під час АН будує велику конструкцію, а під час СН спокійно сортує деталі;
під час АН танцює й активно рухається, а під час СН слухає музику сидячи;
під час АН активно грається з водою у ванні, а потім уже спокійно витирається, одягається;
замість активної гри — книжка;
замість біганини — малювання;
замість нових вражень — знайомі улюблені заняття;
спокійна розмова або перебування поруч із дорослим.
Тривалість СН залежить від віку, тривалості всього ЧН і конкретної дитини.
4.4. Місточок до сну
Після СН іде короткий місточок до сну.
Це кілька хвилин, коли дитина ще більше гальмується перед ритуалом.
Наприклад:
закрити книжку;
прибрати останню іграшку;
перейти до спальні;
приглушити світло;
взяти дитину на руки;
посидіти або полежати разом;
прикласти до грудей;
сказати звичну фразу про те, що зараз час готуватися спати.
Місточок — це перехід від діяльності до ритуалу.
4.5. Ритуал
Ритуал — це коротка передбачувана послідовність дій безпосередньо перед сном.
З мамою може бути один набір дій, із татом інший, із бабусею третій.
Не потрібно змушувати всіх дорослих копіювати один одного.
Важливо, щоб ритуал конкретного дорослого був достатньо стабільним і передбачуваним для дитини.
4.6. Вкладання
Після ритуалу починається безпосередньо вкладання.
Способи можуть бути різними:
груди;
пляшка;
заколисування;
засинання на руках;
погладжування;
лежання поруч;
рука дорослого;
голос або пісня;
спокійна присутність;
самостійне засинання.
Окремий орієнтир — тривалість засинання.
У великому фінському дослідженні нормального розвитку дитячого сну медіанний час засинання:
у 3 місяці був близько 30 хвилин;
приблизно від 6 місяців у більшості вікових груп становив близько 15–20 хвилин;
приблизно 75% дітей вкладалися орієнтовно в 30 хвилин.
Тому після приблизно пів року засинання за 10–20 хвилин є хорошим орієнтиром.
20–30 хвилин теж можуть бути нормальною ситуацією.
А якщо практично кожне вкладання триває 40 хвилин, годину чи довше, варто аналізувати режим.
Наприклад:
ви могли почати вкладання занадто рано;
могли, навпаки, запізнитися;
ЧН може бути неправильно розподілений;
денного сну може бути забагато;
може бути невдалим час нічного сну;
може не вистачати нормального переходу від активності до засинання.
5. Як визначити індивідуальну норму сну
Спочатку потрібно зрозуміти, скільки дитина фактично спить.
Для цього ведемо щоденник сну.
Мінімум — 4–5 днів, краще 7 днів.
Записуємо:
ранкове пробудження;
початок і кінець кожного денного сну;
нічне засинання;
тривалі нічні пробудження;
загальну кількість сну;
за необхідності стан дитини протягом дня.
Для кожної доби рахуємо загальну кількість сну і потім визначаємо середнє арифметичне.
На цьому етапі це звична фактична тривалість сну.
5.1. Порівнюємо з віковими нормами
Порівняйте отриману цифру з рекомендованими віковими діапазонами.
[НА ЕКРАНІ: таблиця National Sleep Foundation + моя практична таблиця]
Обидві таблиці можна буде завантажити за посиланням під цим відео.
Віковий діапазон — це орієнтир.
Далі важливо подивитися не тільки на цифру, а й на самопочуття та поведінку конкретної дитини.
5.2. Визначаємо індивідуальну норму
Якщо дитина:
нормально почувається;
нормально витримує свій ЧН;
не має постійних позапланових засинань;
нормально засинає;
має відносно стабільний режим;
не має очевидних проблем із розподілом сну,
отримане середнє може бути хорошим орієнтиром її індивідуальної норми.
Якщо зі сном є проблеми, послідовність інша:
звична фактична тривалість сну → порівняння з віковими орієнтирами → оцінка стану дитини → пошук помилок → корекція режиму → стабілізація сну → визначення індивідуальної норми.
Індивідуальна норма змінюється разом із віком дитини.
5.3. Коливання норми
Після налагодження режиму практичний орієнтир — приблизно ±30 хвилин від індивідуальної норми сну.
Наприклад, якщо дитині зараз комфортно на 13 годинах сну, бажано, щоб більшість днів залишалися приблизно біля цієї цифри.
У немовлят природні добові коливання можуть бути більшими, тому тут важлива не одна конкретна доба, а загальна тенденція за кілька днів.
6. Як із норми сну отримати ЧН
Коли ви визначили індивідуальну кількість сну, відніміть її від 24 годин.
Наприклад:
13 годин сну → 24 − 13 = 11 годин неспання.
Припустимо:
нічний сон — 10 годин;
перший денний сон — 1,5 години;
другий денний сон — 1,5 години.
Разом 13 годин сну.
Залишається 11 годин ЧН.
Їх можна розподілити, наприклад:
3 + 4 + 4
або
3,5 + 3,5 + 4.
Відрізки ЧН не обов'язково однакові, але між ними не має бути нелогічно великих перепадів на кшталт:
1 година → 5 годин → 1 година.
За спостереженнями за дитиною ЧН можна поступово збільшувати ближче до вечора.
У багатьох дітей саме перший ЧН після нічного сну найкоротший, а наступні поступово стають довшими.
Але остаточний розподіл залежить від того, як конкретна дитина переносить кожен проміжок неспання.
7. Побудова режиму починається з ранкового підйому
Зафіксуйте ранок.
Для більшості маленьких дітей орієнтуємося приблизно на 6:00–8:00.
Наприклад, ви обрали початком дня 8:00.
Невеликі коливання нормальні.
Але якщо дитина прокинулася, наприклад, о 7:20, а звичний ранок у неї о 8:00, не потрібно одразу показувати організму, що день уже почався.
Якщо дитина прокинулася на 30–40 хвилин раніше
До звичного часу підйому:
залиште кімнату максимально темною;
не відкривайте штори;
не вмикайте яскраве світло;
не починайте активної гри;
говоріть тихо;
залиште взаємодію мінімальною;
за потреби допоможіть дитині знову заснути звичним способом;
якщо вона вже не засинає, можна просто спокійно провести цей час у напівтемряві.
У звичний час ранкового підйому:
відкриваємо штори;
вмикаємо світло;
вітаємо дитину;
переходимо до ритуалу пробудження;
починаємо звичайну денну активність.
Тобто ви створюєте чітку різницю:
до 8:00 ще ніч → після 8:00 почався день.
Після того як ранок стає стабільним, від нього вже значно простіше вибудувати денні сни та ніч.
8. Денний і нічний сон
Важлива не тільки загальна кількість сну, а і його розподіл протягом доби.
Наприклад, дитина одного року має індивідуальну норму 13 годин.
Варіант 1:
10 годин нічного сну + 3 години денного.
Варіант 2:
11 годин нічного сну + 2 години денного.
Загальна кількість однакова.
Але структура доби різна.
Порівнюйте цей розподіл із віковими орієнтирами в таблицях, які будуть під відео.
Після року для практичної роботи я орієнтуюся на те, щоб нічний сон не скорочувався систематично приблизно нижче 9–9,5 години через надлишок денного сну.
У Цюрихському лонгітюдному дослідженні в один рік середній нічний сон був близько 11,7 години, а нижній край розподілу, 2-й перцентиль, близько 9,7 години.
У 4–6 років нижня межа залишалася приблизно біля 9,5–9,6 години.
З віком загальна кількість сну скорочується значною мірою саме за рахунок денного сну.
Денних снів поступово стає менше, вони скорочуються і зрештою зникають.
9. Рух режиму
Рух режиму може знадобитися з двох причин:
потрібно перерозподілити сон між днем і ніччю;
потрібно посунути весь режим раніше або пізніше.
9.1. Перерозподіл сну з дня в ніч
Наприклад, індивідуальна норма дитини — 13 годин.
Але вона спить:
9,5 години вночі + 3,5 години вдень.
І у дитини коротка ніч, нічні гуляння або ранні пробудження.
Загальну кількість сну можна не змінювати.
Потрібно спробувати перенести частину сну з дня в ніч.
Наприклад, один денний сон триває дві години.
Скорочуємо його приблизно на 15 хвилин:
2:00 → 1:45.
Такий режим залишаємо приблизно на два дні.
За ці два дні оцінюємо:
чи нормально дитина переносить наступний ЧН;
чи не стало очевидно, що саме цей денний сон їй потрібен довшим;
чи збільшується ніч;
чи змінюється час ранкового пробудження;
чи зменшуються нічні гуляння, якщо саме вони були проблемою.
Якщо дитина нормально адаптувалася, але потрібно перенести ще частину сну в ніч, на третій день можна забрати наступні 15 хвилин.
Якщо після скорочення конкретного денного сну дитина дуже погано витримує наступний ЧН, поверніть ці 15 хвилин і перевірте, чи доцільніше скоротити інший денний сон.
Мета — не просто зробити денний сон коротшим.
Мета — знайти такий розподіл, за якого дитина нормально почувається вдень і отримує достатню частину своєї норми вночі.
9.2. Якщо дитина прокидається занадто рано
Наприклад, стабільний підйом — 5:30, а потрібно приблизно 6:30.
Додаємо приблизно 15 хвилин до вечірнього ЧН.
Ці додаткові хвилини проводимо спокійно.
Вкладання також зміщується приблизно на 15 хвилин пізніше.
Так робимо два дні.
Одночасно контролюємо денні сни, щоб дитина не перенесла ці додаткові 15 хвилин неспання просто в додатковий денний сон.
Якщо ранок почав зміщуватися, на третій день додаємо наступні 15 хвилин.
І повторюємо стільки циклів, скільки потрібно.
Але пізніше вкладання не означає, що вже наступного ранку дитина автоматично прокинеться пізніше.
Перші один-два дні вона може продовжувати прокидатися приблизно в старий час.
Тому оцінюємо динаміку за кілька днів, а не одну ніч.
9.3. Якщо дитина прокидається занадто пізно
Наприклад, дитина стабільно прокидається о 9:30, а вам потрібно перейти на 8:00.
Першого дня будимо приблизно на 15 хвилин раніше:
9:30 → 9:15.
Від цього часу будуємо весь день.
На 15 хвилин раніше зміщуються:
денні сни;
СН;
місточок;
ритуал;
пропозиція нічного сну.
Першого вечора дитина може не заснути на 15 хвилин раніше, тому що циркадний ритм ще налаштований на старий час.
Це нормально.
Новий режим тримаємо приблизно два дні.
Якщо дитина адаптувалася, на третій день зміщуємо ще на 15 хвилин:
9:15 → 9:00 → 8:45 → 8:30 → 8:15 → 8:00.
9.4. Світло при русі режиму
Світло допомагає зміщувати циркадний ритм.
Якщо дитина прокинулася о 5:00, але ви хочете закріпити початок дня о 6:30:
не відкривайте штори;
не вмикайте яскравого світла;
не починайте активний день.
До бажаного часу підйому умови залишаються максимально схожими на ніч.
А вже о 6:30:
світло;
штори;
рух;
годування;
звичайна активність.
Якщо режим рухається на раніший час, яскраве природне світло після нового ранкового підйому, навпаки, допомагає закріпити цей час.
Ввечері зменшуємо освітлення й активну стимуляцію.
9.5. Фіксований підйом
Іноді ранок майже не рухається.
Наприклад:
5:50 → 6:05 → 5:55 → 6:10.
Це можна вважати приблизно одним і тим самим фіксованим підйомом із невеликими природними коливаннями.
Якщо ви кілька разів послідовно намагалися змістити режим, але ранок практично не змінюється, не потрібно нескінченно робити ніч дедалі пізнішою.
Інакше дитина може продовжувати прокидатися в той самий час, але просто спати коротшу ніч.
Тоді режим краще будувати вже від її фактичного фіксованого підйому.
10. Якщо денного сну забагато
Якщо є:
довгі нічні гуляння;
коротка ніч;
дуже довге вечірнє засинання;
стійкі ранні пробудження,
перевірте:
Скільки дитина спить загалом?
Скільки сну припадає на день?
Як це співвідноситься з орієнтовними нормами в таблиці?
Чи не став якийсь денний сон занадто довгим або пізнім?
Чи не перевищує фактична кількість сну індивідуальну потребу дитини?
Іноді потрібно скоротити один із денних снів.
Іноді пересунути його.
Іноді достатньо перерозподілити ту саму кількість сну з дня в ніч.
11. Якщо дитина спить менше від вікових орієнтирів
Якщо за щоденником дитина стабільно спить значно менше, ніж орієнтовний діапазон для її віку, оцініть її стан.
Якщо вона:
бадьора;
нормально витримує ЧН;
не має постійної сонливості;
нормально засинає;
добре почувається протягом дня,
це може бути її індивідуальною особливістю.
Але якщо одночасно бачите:
постійну дратівливість;
нестабільний настрій;
позапланові засинання;
засинання в машині буквально за кілька хвилин;
постійне засинання на прогулянці;
неможливість нормально витримати ЧН;
погіршення засинання,
варто перевірити накопичений дефіцит сну.
У такій ситуації можна:
тимчасово скоротити ЧН;
допомагати продовжувати денні сни;
використовувати контактний сон;
спати разом;
використовувати коляску;
використовувати сон у машині;
раніше вкладати на ніч.
Після стабілізації сну знову оцініть фактичну кількість сну і режим.
12. Як зрозуміти, що режим підходить
Орієнтуйтеся на кілька ознак:
стабільний ранковий підйом;
передбачувані денні сни;
дитина нормально витримує свої ЧН;
достатньо активності протягом дня;
спокійний перехід від АН до СН;
зрозумілий місточок до сну;
повторюваний ритуал;
засинання переважно вкладається приблизно у 10–30 хвилин;
денні сни не скорочують ніч надмірно;
немає систематичних тривалих нічних гулянок;
немає постійної денної сонливості;
загальна кількість сну приблизно відповідає індивідуальній нормі дитини.
Щоденник, таблиці та розрахунки потрібні для того, щоб побачити закономірності сну конкретної дитини і вже на їхній основі побудувати її режим.