То, что вы едите, влияет на ваш сон. Один из ключей к спокойному ночному сну – это успокоить мозг, а не ускорить его. Некоторые продукты способствуют спокойному сну; другая еда не дает вам уснуть. «Сонные» продукты – это продукты, содержащие триптофан, поскольку триптофан – это аминокислота, которую организм использует для производства серотонина, нейромедиатора, который замедляет нервное движение, поэтому ваш мозг становится не таким занятым. Вейкеры – это продукты, стимулирующие нейрохимические вещества, бодрящие мозг.
Триптофан является предшественником серотонина и мелатонина, вызывающих сон. Это означает, что триптофан является сырьем, используемым мозгом для создания этих расслабляющих нейромедиаторов. Увеличить уровень триптофана можно употребляя содержащие его продукты. С другой стороны, питательные вещества, которые делают триптофан менее доступным, могут нарушать сон.
Потребление углеводов с продуктами, содержащими триптофан, делает эту успокаивающую аминокислоту более доступной для мозга. Пища с высоким содержанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, который помогает очищать из кровотока те аминокислоты, которые конкурируют с триптофаном, позволяя большему количеству этой природной аминокислоты, вызывающей сон, поступать в мозг и производить вещества, вызывающие сон, такие как серотонин. Употребление пищи с высоким содержанием белка без сопутствующих углеводов может не дать вам уснуть, поскольку продукты, богатые белком, также содержат бодрящий мозг аминокислоту тирозин.
Чтобы понять, как триптофан и углеводы работают вместе, представьте разные аминокислоты из белковой пищи в качестве пассажиров автобуса. Автобус, содержащий триптофан и тирозин, прибывает в клетки мозга. Если больше «пассажиров» тирозина выходит из автобуса и попадает в клетки мозга, нейроактивность усилится. Если из автобуса выйдет больше аминокислот триптофана, мозг успокоится. Рядом появляется некоторое количество инсулина, преследующего углеводы в крови. Инсулин содержит аминокислоты тирозина в автобусе, позволяя эффекту успокаивающего мозг триптофана быть выше, чем эффект тирозина, ускоряющего работу мозга.
Вы можете использовать эту биохимическую особенность, выбирая пищу, богатую белками или углеводами, в зависимости от того, хотите ли вы взбодрить или замедлить свой мозг. Работающим студентам и взрослым лучше есть на завтрак и обед блюда с высоким содержанием белка и средним содержанием углеводов. На ужин и перекусы перед сном ешьте пищу или закуску с высоким содержанием сложных углеводов и небольшим количеством белка, содержащего ровно столько триптофана, чтобы расслабить мозг. Полностью углеводная закуска, особенно с высоким содержанием вредного сахара, вряд ли поможет вам уснуть. Вы потеряете сонливый эффект триптофана, и можете спровоцировать эффект «американских горок» резкого падения сахара в крови с последующим высвобождением гормонов стресса, которые не дадут вам уснуть. Лучшая закуска перед сном – это та, которая содержит и сложные углеводы, и белок, и возможно немного кальция. Кальций помогает мозгу использовать триптофан для производства мелатонина. Это объясняет, почему молочные продукты, содержащие и триптофан, и кальций, являются одними из лучших продуктов, вызывающих сон.
Триптофан является предшественником серотонина и мелатонина, вызывающих сон. Это означает, что триптофан является сырьем, используемым мозгом для создания этих расслабляющих нейромедиаторов. Увеличить уровень триптофана можно употребляя содержащие его продукты. С другой стороны, питательные вещества, которые делают триптофан менее доступным, могут нарушать сон.
Потребление углеводов с продуктами, содержащими триптофан, делает эту успокаивающую аминокислоту более доступной для мозга. Пища с высоким содержанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, который помогает очищать из кровотока те аминокислоты, которые конкурируют с триптофаном, позволяя большему количеству этой природной аминокислоты, вызывающей сон, поступать в мозг и производить вещества, вызывающие сон, такие как серотонин. Употребление пищи с высоким содержанием белка без сопутствующих углеводов может не дать вам уснуть, поскольку продукты, богатые белком, также содержат бодрящий мозг аминокислоту тирозин.
Чтобы понять, как триптофан и углеводы работают вместе, представьте разные аминокислоты из белковой пищи в качестве пассажиров автобуса. Автобус, содержащий триптофан и тирозин, прибывает в клетки мозга. Если больше «пассажиров» тирозина выходит из автобуса и попадает в клетки мозга, нейроактивность усилится. Если из автобуса выйдет больше аминокислот триптофана, мозг успокоится. Рядом появляется некоторое количество инсулина, преследующего углеводы в крови. Инсулин содержит аминокислоты тирозина в автобусе, позволяя эффекту успокаивающего мозг триптофана быть выше, чем эффект тирозина, ускоряющего работу мозга.
Вы можете использовать эту биохимическую особенность, выбирая пищу, богатую белками или углеводами, в зависимости от того, хотите ли вы взбодрить или замедлить свой мозг. Работающим студентам и взрослым лучше есть на завтрак и обед блюда с высоким содержанием белка и средним содержанием углеводов. На ужин и перекусы перед сном ешьте пищу или закуску с высоким содержанием сложных углеводов и небольшим количеством белка, содержащего ровно столько триптофана, чтобы расслабить мозг. Полностью углеводная закуска, особенно с высоким содержанием вредного сахара, вряд ли поможет вам уснуть. Вы потеряете сонливый эффект триптофана, и можете спровоцировать эффект «американских горок» резкого падения сахара в крови с последующим высвобождением гормонов стресса, которые не дадут вам уснуть. Лучшая закуска перед сном – это та, которая содержит и сложные углеводы, и белок, и возможно немного кальция. Кальций помогает мозгу использовать триптофан для производства мелатонина. Это объясняет, почему молочные продукты, содержащие и триптофан, и кальций, являются одними из лучших продуктов, вызывающих сон.
Что такое есть, чтобы уснуть
Белки и «медленные» углеводы, аминокислота триптофан, витамины группы В, магний и железо... Вот список продуктов, где сочетание этих веществ оптимально для хорошего сна.
- Молоко. В молоке есть белок и триптофан, и лактозный сахар, повышающий уровень инсулина. Чтобы усилить действие напитка, можно добавить к нему 1 час. л. меда – он даст дополнительный успокаивающий эффект.
- Индейка. Кроме триптофана, она содержит витамины группы В, которые также регулируют синтез серотонина. Кроме того, в мясе этой птицы есть железо, влияющее на глубину и качество сна.
- Сухофрукты. Содержащийся в их составе магний помогает нам усиливать действие триптофана. Но большинство из нас получает недостаточно магния, к тому же во время стресса наш организм быстро теряет этот важный для хорошего сна микроэлемент.
- Цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста. Углеводы, содержащиеся в них, не вызывают резкого подъема сахара в крови и медленно усваиваются. А это значит не только спокойный, но и сытый сон.
- Зеленые листовые овощи. Кроме витаминов группы В, они содержат триптофан и почти не имеют калорий.
- Сыр. Он дает нам не только белок и триптофан, но и аминокислоту метионин, которая помогает противостоять депрессии.
Что мешает уснуть
Да, кофе, какао, кола и чай – и черный, и зеленый. Содержащийся в них кофеин способствует производству дофамина и норадреналина – нейромедиаторов, которые делают нас более энергичными. Действие кофеина длится шесть часов, поэтому лучше не пить кофеинсодержащих напитков во второй половине дня. Казалось бы, алкоголь только облегчает засыпание. Но как только он усваивается организмом, человек просыпается, и ему тяжело снова заснуть.
Наконец, жирное, жареное, острое: такие блюда замедляют пищеварение и повышают температуру тела, что может привести к засыпанию и вызвать бессонницу. Так что от колбас, копченостей, сыров, соусов, жареного во фритюре и промышленных сладостей лучше отказаться. Уменьшить нежелательный эффект (да и вообще уснуть спокойнее) помогут травяные чаи и отвары из перечной мяты, пассифлоры, ромашки, валерианы. А в сочетании с мелиссой они оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и способствуют пищеварению.
Наконец, жирное, жареное, острое: такие блюда замедляют пищеварение и повышают температуру тела, что может привести к засыпанию и вызвать бессонницу. Так что от колбас, копченостей, сыров, соусов, жареного во фритюре и промышленных сладостей лучше отказаться. Уменьшить нежелательный эффект (да и вообще уснуть спокойнее) помогут травяные чаи и отвары из перечной мяты, пассифлоры, ромашки, валерианы. А в сочетании с мелиссой они оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и способствуют пищеварению.