Дитячий і сімейний сон

Вправи на розслаблення

Проблеми з засинанням є поширеним явищем. Насправді дослідження показують, що майже третина дорослих відчуває хронічне безсоння або постійні труднощі із засинанням. Однак для тих із нас, у кого немає безсоння, ворочання в ліжку після напруженого дня може бути звичним досвідом.

Стрес і тривога часто є причиною проблем зі сном. Коли активується реакція нашого організму на стрес, лягти й заснути може бути надзвичайно складно. На щастя, дослідження показали, що ми можемо вимкнути реакцію на стрес, активувавши інший природний процес, який називається реакцією розслаблення, і допомогти собі заснути природним шляхом.

Дихальні вправи

Повільний, глибокий вдих є одним із найпростіших і основних способів задіяти природну реакцію вашого тіла на розслаблення. Зробивши лише 10 глибоких вдихів, ви можете сповільнити дихання та створити відчуття спокою. Якщо ви шукаєте інші дихальні вправи, ось кілька, щоб спробувати.

Діафрагмальне дихання

Діафрагмальне дихання (так зване диханням животом) залучає великий м’яз в основі легень. Ця вправа може не тільки зменшити стрес і розслабити, але й зміцнити діафрагму та підвищити ефективність вашого дихання. Ось, як спробувати дихати діафрагмою:
  1. Лежачи, покладіть одну руку на верхню частину грудей, а іншу руку на верхню частину живота, прямо під грудною кліткою.
  2. Вдихніть через ніс так, щоб живіт підняв долоню на животі. Інша рука і груди повинні залишатися якомога нерухомішими.
  3. Продовжуючи тримати груди нерухомо, напружте м'язи живота і видихніть.
  4. Повторіть цей процес.

Оскільки багато хто з нас не звикли задіювати діафрагму під час дихання, ця вправа може потребувати деякої практики. Спробуйте почати з кількох хвилин діафрагмального дихання, коли лягаєте в ліжко, а потім поступово збільшуйте час, щоб отримати максимальну користь.

Дихання на 4-7-8

Ця трохи вдосконалена техніка дихання допомагає контролювати швидкість дихання. Це може бути не найкращим варіантом, якщо вам незручно затримувати дихання, але зазвичай він вважається безпечним і легким. Ось як це працює:
  1. Вдихніть через ніс протягом 4 секунд.
  2. Затримайте дихання на 7 секунд.
  3. Видихніть через рот протягом 8 секунд, дозволяючи вашому видиху видавати природний звук, ніби ви задуваєте свічку.

Як і інші дихальні вправи, почніть практикувати цю техніку за кілька хвилин перед сном. Коли ви звикнете до темпу, сміливо збільшуйте час, який ви приділяєте диханню на 4-7-8.

Вправи на візуалізацію

Ще один спосіб задіяти природню реакцію тіла на розслаблення – це використовувати вправи візуалізації. Ці методи ґрунтуються на використанні ментальних образів для створення відчуття благополуччя в тілі, що може зменшити стрес і допомогти вам заснути.

Сканування тіла

Сканування тіла – це різновид медитації , яка передбачає повільне зосередження уваги на різних частинах тіла. Коли ви зручно ляжете в ліжку, виконайте ці кроки для розслаблюючого сканування тіла:
  1. Почніть із кількох глибоких вдихів, щоб привести ваше тіло в розслаблений стан.
  2. Зверніть увагу на свої ноги, помітивши, чи відчуваєте ви пальці ніг і чи не утримуєте ви напругу в цій частині тіла.
  3. Визнайте будь-який дискомфорт і постарайтеся від нього позбутися. Уявіть, як напруга залишає тіло через видих.
  4. Коли ви будете готові, зосередьтеся на литкових м’язах, повторюючи процес помічання відчуттів і візуалізуючи напругу, що йде через ваше дихання.
  5. Методично переміщайте свою увагу на кожну частину свого тіла, одну за одною, рухаючись від стоп до чола, доки не відскануєте все тіло.

Йога нідра

Йога нідра – це форма медитативної йоги, призначена для заспокоєння, що може призвести до покращення сну(1). На практиці техніка йога-нідра спирається на уявні образи, коли людина лежить на спині. Ви можете спробувати йога-нідру з інструктором або за допомогою аудіо- чи відеозаписів в Інтернеті.

Йога-нідра часто включає наступні кроки:
  1. Ляжте на спину, розвівши руки.
  2. Придумайте коротку позитивну фразу або мантру.
  3. Збільште усвідомлення свого тіла, подумки послідовно візуалізуючи різні частини тіла.
  4. Зосередьтеся на кожному вдиху та уявіть, як повітря входить і виходить з тіла.
  5. Згадайте особистий досвід, почуття та відчуття, як хороші, так і погані.
  6. Візуалізуйте кожну конкретну сцену та емоцію так, ніби вони відбуваються в даний момент.
  7. Повторіть попередню позитивну фразу та поверніть усвідомлення тіла до кімнати, в якій ви перебуваєте.
  8. Продовжуйте процес, доки не досягнете стану глибокого розслаблення.

Прогресивна м'язова релаксація

Прогресивне розслаблення м’язів базується на ідеї, що важко бути напруженим, коли м’язи розслаблені(2). Ця вправа виконується шляхом методичного напруження і розслаблення різних груп м’язів по черзі.

Ви можете записати всі групи м’язів або зробити аудіозапис, як ви промовляєте кожну з них, відводячи приблизно 30 секунд між кожною групою. Або ви можете налаштувати групи відповідно до своїх уподобань, їх можна розділити на такі категорії:
  • Пальці ніг і стопи
  • Ноги і стегна
  • Стегна і сідниці
  • Живіт і спина
  • Кисті, зап'ястки та передпліччя
  • Біцепс, плечі та груди
  • Передня і задня частина шиї
  • Рот, щоки та щелепа
  • Очі, ніс і лоб

Коли ви будете готові, ляжте в ліжко і спробуйте техніку:
  1. Зробіть вдих і напружте першу групу м'язів на 5-10 секунд.
  2. Зробіть видих і швидко розслабте м’язи цієї групи.
  3. Залишайтеся розслабленими 10-20 секунд, перш ніж переходити до наступної групи м’язів. Продовжуйте, доки не пройдете всі групи м’язів.

Глибокий відпочинок без сну

Глибокий відпочинок без сну (ГВБС) – це практика, яка фокусує свідомість у стані спокою. Подібно до самогіпнозу, ГВБС можна виконувати самостійно або за допомогою записаного посібника. Незважаючи на те, що ви ще не спите, момент глибокого відпочинку може допомогти вашому тілу відновити свою енергію, а також може допомогти підвищити нейропластичність мозку та пам’ять(3).

Метою ГВБС є контрольоване розслаблення, не дозволяючи вашому тілу скотитись в першу стадію сну. Хоча ця техніка не призначена для викликання сну, ГВБС можна використовувати як тип медитації для сну та може допомогти вам увійти в дуже розслаблений стан, який виникає безпосередньо перед сном.

Ось як почати:
  1. Влаштуйтеся зручніше і ляжте в ліжко із закритими очима.
  2. Зосередьтеся на своєму тілі та подумайте про розслаблення м’язів.
  3. Почніть вдихати через ніс і повільно видихати через рот.
  4. Уявіть собі, що ви глибше занурюєтесь в поверхню, на якій лежите, коли стаєте більш розслабленими.
  5. Залишайтеся зосередженим і не дозволяйте своєму розуму блукати будь-якими думками, крім відпочинку.

Наші поради щодо вправ на розслаблення

Ці вправи будуть ефективнішими в поєднанні з іншими способами поліпшення гігієни сну, такими як дотримання постійного графіку сну та виховання денних звичок, які сприяють сну. Перш ніж спробувати вправи на розслаблення, які допоможуть вам заснути, ось кілька корисних порад, про які слід пам’ятати.

  • Вправи на розслаблення потребують практики: повторюване та постійне використання вправ на розслаблення зазвичай ефективніше, ніж одноразове або короткочасне використання.
  • Знайдіть те, що вам підходить: для цього може знадобитися трохи експериментів, тому, якщо одна вправа не працює, просто спробуйте іншу.
  • Спробуйте розслабитися не в ліжку: якщо ви не можете заснути після 15 хвилин розслаблюючих прийомів у ліжку, спробуйте розслабитися в іншому місці та не асоціюйте своє ліжко з розчаруванням.
  • Переконайтеся, що ваша кімната ідеальна: тихе, темне та комфортно прохолодне середовище для сну без відволікаючих факторів є важливим для уникнення перерв зі сном.
  • Виберіть відповідні закуски перед сном: збалансована дієта протягом дня може сприяти сну вночі, тоді як такі речі, як кофеїн, нікотин і алкоголь перед сном, можуть порушити ваш цикл сну.

Хоча ці вправи безпечні для більшості людей, комусь може бути корисно поговорити зі своїми лікарями, перш ніж спробувати ці техніки. Це особливо важливо для людей з епілепсією, психічними розладами або травмами в анамнезі.
Relaxation Exercises To Help Fall Asleep, переклад Ніни Зайченко
Список літератури
  1. Sharpe, E., Lacombe, A., Butler, M. P., Hanes, D., & Bradley, R. (2021). A closer look at yoga nidra: Sleep lab protocol. International Journal of Yoga Therapy, 31(1), Article_20.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33175980/
  3. Toussaint, L., Nguyen, Q. A., Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., Hirsch, J., & Sirois, F. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine, 5924040. Retrieved August 3, 2022, from
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34306146/
  5. Fujino, M., Ueda, Y., Mizuhara, H. et al. Open monitoring meditation reduces the involvement of brain regions related to memory function. Sci Rep 8, 9968 (2018).
  6. https://doi.org/10.1038/s41598-018-28274-4
2024-05-11 15:03