MilkBlogger
Сон во время беременности
Для просмотра нашей встречи от 11 мая 2024 нажмите кнопку PLAY
Вводные данные
Александра
29 лет, 7-й месяц беременности
ПДР 19-07-2024, Перинатальный центр Киева, #7
Обстоятельства
Саша живёт с мужем и с собакой, работает психологом в частном практике, дома в онлайн-формате в свободном графике: примерно 4 рабочих дня в неделю, рабочий день около 4-х часов.

Саша знакома с правилами здорового сна и старается их придерживаться. Состоит на учёте у акушера-гинеколога, на данный момент снижен уровень железа и Саша принимает гинотардиферон для восстановления его уровня.

В течение дня есть как минимум 1 час прогулки с собакой или больше, если надо ездить по делам. В зависимости от погоды и расписания - можно добавить еще от 1 часа до 3.

Саша пользуется подушкой для беременных маской на глаза.

Саша старается питаться полноценно и сбалансированно, не переедать. В продуктах питания есть тяга к рыба (лосось, сельдь), но, как считает Саша, это от ограничения, так как есть это нельзя. Иногда ей кажется, что она чаще ест сладкое, когда не высыпается.

После рождения ребёнка полный декрет запланирован на 4 месяца, но будет возможность продлить, если так будет нужно или захочется. Муж работает дома, поэтому при необходимости он может оказывать помощь. Также мама приедет пожить и помочь с бытом на 3-4 недели в августе (в зависимости от даты рождения, это будет или первый, или второй месяц ребенку).

Саша также знает про особенности "четвёртого триместра" с ребёнком после родов, про важность отдыха для себя и настроена игнорировать собственные потребности в угоду потребностям новорождённого ребёнка.
Трудности со сном
Бывают трудности с засыпанием, но замечено, что таких трудностей нет, если устала или не выспалась в предыдущую ночь.

Частые походы в туалет среди ночи, и вместе с этим жажда - Саша пьёт воду.

Среди ночи бывает резко душно или жарко, не смотря на то, что в комнате проветривается и температура в норме. К утру это ощущение всегда проходит.

Затекают руки - вся зона плеча больше всего.

Некрепкий сон под утро, больше дремота, чем сон.
История трудностей
какие решения и действия привели к текущей ситуации? как пытались решить проблему раньше? Почему не сработало? И т.п.
Что обнаружено при исследовании и оценке случая в холистическом ключе
  • Не всегда утром или в первой половине дня бывает контакт с дневным светом.
  • Можно не исключать рыбные продукты из рациона, если они термически обработаны.
  • Помогать препаратам железа можно также с помощью питания.
  • Ужин также можно настроить так, чтобы он способствовал сну.
  • Так как было замечено, что после большей нагрузки за день, или в результате некачественного сна ночью, следующую ночь Саша спит более крепко и засыпает быстрее, можно также повлиять на режим дня и длительность светового дня, чтобы улучшить сон на каждую ночь.
  • Более эффективное использование подушек помочь найти удобную позу для сна и избежать затекание рук и плеч.
  • Представление про игнорирование своих потребностей после рождения ребёнка.
  • Требуется больше информации про безопасность сна новорождённого.
Краткосрочные цели и потребности
Добавить физическую активность днём, обеспечить удобную позу для сна.
Долгосрочные цели и потребности
Полноценный качественный сон ночью, лёгкое засыпание.
Корневая причина
Небольшой дисбаланс в количестве светового дня в течение дня, а также питание вечером, которое может влиять на засыпание. Возможно также недостаточно физической нагрузки.
Краткий план действий на первую неделю
1) Утренний кофе перенести к окну, чтобы получить 15-20 минут дневного света с утра для стабилизации циркадного ритма.
2) Обратите внимание на продукты, содержащие триптофан, для использования их в пищу на ужин. Статья про триптофановые ужины.
3) Подушка под руку, чтобы избежать затекания руки и плеча. Статья про удобный сон во время беременности.

Следующие три пункта для бодрости и тонуса в течение дня и более лёгкого засыпания вечером:
4) Можно добавить немножко больше физической активности. Обыкновенная зарядка по утрам для беременных, или можете использовать любой другой комплекс упражнений для беременных, их можно найти также по триместрам.
5) К физической активности можно добавить также натуропатический контрастный душ. Напомню его правила:
- начинаете с очень тёплой воды и стоите под ней, пока не станет жарко и захочется охладиться;
- включаете приятную вам прохладную воду, а когда захочется согреться, снова возвращаете тёплую;
- повторяете так 3-4 цикла и заканчиваете всегда тёплой водой с ощущением тепла, которое идёт у вас изнутри.
6) Обратите внимание на ваше питьё - достаточное количество чистой воды в течение дня. Постарайтесь эту воду распределять в течение дня так, чтобы её основной объём не приходился на вечер и это не провоцировало дополнительные походы в туалет в течение ночи.
Что получилось или не получилось из наших планов на неделю? Над чем ещё предстоит поработать?
Мониторинг и дальнейшая работа
Созвон через неделю (точную дату и время уточним в чате в течение недели). Согласно результатам за неделю будем смотреть, куда двигаться дальше.
Дополнительная информация
Некоторые детали, которые мы также обсуждали во время консультации.

Как добыть больше железа из пищи:
Как спят новорождённые дети - базовая информация про особенности сна новорождённых детей, чего ждать в первые недели.