MilkBlogger
Сон во время беременности
Для просмотра нашей встречи от 14 мая 2024 нажмите кнопку PLAY
Вводные данные
Мария
35 лет, 6-й месяц беременности
ПДР 3-08-2024, Перинатальный центр Киева, #5
Старший сын 3,7 лет
Обстоятельства
Мария живёт с мужем и сыном. Работает дома за ноутбуком, обычно рабочее время в первой половине дня, до 5 часов рабочего дня с гибким графиком. Планирует уйти в декрет с 1-го августа на 6 месяцев.

2 недели, как переехали в новую квартиру. Тихая комната, соседей или улицу не слышно, ребенок спит в отдельной комнате, периодически зовет укрыть или помочь найти бутылочку с водой (через ночь, один раз за ночь). В старой квартире были шторы блекаут (проблемы со сном были те же самые), тут еще нет, планирует добавить в ближайшее время.

Прогулки под дневным светом 3-4 часа в день в будни , 4-5 часов в выходные

Отбой в 21:30 в половину дней или 23-24 в другие дни (из-за долгого засыпания). Примерное количество сна 6-7 часов (редко бывает и 9, а бывает и 5), бывают дни, когда есть дневнной сон.

Мария использует наматрасник memory foam, подушкe для беременных. Раньше спала исключительно c белым шумом, но ушла от этого.

Ужин - единственный приём пищи, который непредсказуем. Это всегда разные продукты или блюда, а иногда он отсутствует вовсе. Во время прогулки около 4-х часов вечера Мария пьёт кофе.
Трудности со сном
Сон очень чуткий. Почти каждую ночь Мария или не спит 1-2 часа в период с 2-5 утра, или просыпается около 5 утра и уже не может заснуть. Одновременно я почти всегда хочу заснуть днем. И засыпаю, если есть возможность, но не заметила корреляции з ночной бессонницей.

Если приходится встать ночью к сыну, то не могу потом долго заснуть.

Засыпание легко дается только одновременно с ребенком около 21:30. Но хочется ещё провести время с мужем, поэтому Мария силой заставляет себя не засыпать в это время, а потом, когда уже ложится спать позже, долго не может уснуть. В итоге сценарий может быть и такой - очень хотела спать в 9 вечера, но потерпела и пошла спать в 22 30. Не могла заснуть до 12-ти ночи, в 3 часа утра проснулась, не могла заснуть час, потом в 5 проснулась от звуков взрывов и больше не заснула до утра. В 7 утра просыпается сын.
История трудностей
Марие трудно оценить собственный режима сна и организацию сна. Ей кажется иногда, что это порочный круг недосып вночи из-за бессоницы - сон днем или слишком раннее засыпание - недостаточное давление сна для целой ночи.
Что обнаружено при исследовании и оценке случая в холистическом ключе
  • Есть некоторые сложности в стыковки рабочего дня Марии и её мужа для того, чтобы они могли проводить достаточно времени вместе, как бы им хотелось, и в то же время, чтобы это меньше влияло на сон Марии.
  • Непредсказуемый ужин или его отсутствие.
  • Кофе во второй половине дня может приводить к сложностям в засыпании вечером.
  • Общий недостаток сна, сон всего 6-7 часов, иногда меньше
  • Иногда бывает СНН
  • Уровень железа на нижней границы нормы, Мария принимает препарат железа
  • Сложности с засыпанием
  • Мария пьёт очень мало чистой воды
  • Мария замечает, что ей легче засыпать во время покачивания, она использовала раньше визуализацию катания на сноуборде
Краткосрочные цели и потребности
Облегчить засыпание на ночной сон.
Долгосрочные цели и потребности
Более долгий сон ночью, избавиться от бессонницы ночью или под утро, лёгкое засыпание.
Корневая причина
Из-за недостаточного количества сна ночью, Мария устаёт и почти засыпает во время укладывания сына. Но так как ей надо не уснуть и провести время с мужем, она насильно себя будит, и позже, когда настаёт время отбоя, давление сна низкое + бессонница ночью.
Краткий план действий на первую неделю
1) Обратите внимание на продукты, содержащие триптофан, для использования их в пищу на ужин. Статья про триптофановые ужины.
2) Подумать, как можно добавить дневной сон как можно ближе ко второй половине дня, чтобы выдержать вечернее ВБ.
3) Выбрать другой напиток вечером на прогулке с ребёнком, чтобы исключить его влияние на заспание.

Следующие три пункта для бодрости и тонуса в течение дня и более лёгкого засыпания вечером:
4) Можно добавить немножко больше физической активности. Обыкновенная зарядка по утрам для беременных, или можете использовать любой другой комплекс упражнений для беременных, их можно найти также по триместрам.
5) К физической активности можно добавить также натуропатический контрастный душ. Напомню его правила:
- начинаете с очень тёплой воды и стоите под ней, пока не станет жарко и захочется охладиться;
- включаете приятную вам прохладную воду, а когда захочется согреться, снова возвращаете тёплую;
- повторяете так 3-4 цикла и заканчиваете всегда тёплой водой с ощущением тепла, которое идёт у вас изнутри.
6) Обратите внимание на ваше питьё - достаточное количество чистой воды в течение дня. Предусмотрите для себя бутылки с водой во всех местах квартиры, где вы проводите время больше всего в течение дня: рабочее место, кухня, место отдыха пр. И вспоминайте про них, когда вы оказываетесь в этих местах. Можно попросить мужа, чтобы он следил за их наполненностью.

7) Вот несколько статей про расслабление и дыхание, которые мы обсуждали во время встречи. Вы можете попробовать и подобрать те, которые работают у вас лучше всего. Было бы очень своевременно начать практиковать их сейчас, чтобы позже, когда родится ребёнок, у вас уже были рабочие методы для расслабления и засыпания, если придётся просыпаться посреди ночи, менять ребёнку подгузник и т.д.
Мониторинг и дальнейшая работа
Созвон через неделю (точную дату и время уточним в чате в течение недели). Согласно результатам за неделю будем смотреть, куда двигаться дальше.