Эссе
Первая беременность психологини
Работа с Александрой по оптимизации сна во время беременности
Анкета
План
Александра оказалась моей первой клиенткой для работы со сном беременных. Я волновалась, так как раньше я работала со сном взрослых примерно никогда. Чтобы ничего не забыть, я даже составила себе чеклист, чтобы ничего не забыть уточнить или обратить внимание во время онлайн-встречи. Но, стоит заметить, что достаточно было взглянуть на дневник Александры за два дня, который она отправила мне перед нашей встречей, чтобы мне стало уже немного понятно, какие вопросы за давать на консультации и какие темы обсудить.
Каково это - шевелить стереотипы о сне беременных в собственной голове?..
Я начала нашу консультацию с вопросов про ситуацию, расспросила детальнее Александру о том, что сейчас её беспокоит в вопросе сна. Она призналась, что во время заполнения анкеты у неё проскользнула мысль о том, что, может быть у неё не такая уж и проблема, и что там и решать нечего, ведь все беременные плохо спят и часто ходят в туалет по ночам.

Да, действительно, это частое явление у беременных и я узнала тот стереотип, о котором рассказывали на курсе, что маме можно забыть про здоровый сон. Кроме того, перед консультацией, я ознакомилась со всеми статьями на сайте Sleep Foundation про сон беременных и перевела их для использования в работе с беременными женщинами в качестве дополнительного или раздаточного материала. Мне стало интересно, действительно ли ничего нельзя с этим поделать?.. Да, я знаю, что я учила на курсе всю теорию на эту тему, но всё же было немного тревожно разрушать такой стереотип в собственной голове.
Питание, как точка входа
Я заметила, что в дневнике было не вполне понятно описано питание и это была первая тема, с которой мы начали. Я подумала, что это достаточно удобная тема для того, чтобы начинать разбирать сон во время беременности. Мне так немного проще понять, как обстоят дела с питанием и питьём как таковыми, а заодно тема питания тянет за собой тему распорядка дня, ведь завтрак, обед, ужин так или иначе происходят, и что-то происходит и между ними в повседневной рутине.

Александра сказала, что они с мужем как-то "не особо отличают обед от ужина", и что, к примеру, вчера на ужин у них была молодая картошка и сосиски.

На этом моменте моя тревога понемногу начала отступать, так как я уже увидела, что мне есть, что рассказать Александре, и с чем можно поработать в отношении питания.

Я рассказала о том, как питание влияет на сон, как мелатонин производится из триптофана, и как это может повлиять на ночной сон. Отметила себе, что первым заданием в плане на неделю будут "Триптофановые ужины".

И, поскольку, как я и писала выше, тема питания связана с темой режима, тут же мы обсудили влияние дневного света на сон. Я подсказала Александре, что её утренний кофе и / или завтрак может быть поближе у окна, чтобы запустить все утренние процессы в теле, которые и запускаются под влиянием дневного света.

Также Александра указала в анкете, что сейчас у неё наблюдается железодефицитная анемия, она принимает препараты железа. И здесь я подробно рассказала о том, как питание влияет на железо, какие продукты способствуют усвоению железа, а какие - его тромозят.
Лучшие друзья беременных - это подушки
Александра упомянула, что под утро во время сна у неё затекают руки. Я знаю, что так бывает, когда внутренняя сторона плеча плотно прилегает к туловищу во время сна, и вены меньше пропускают кровь. Мне пришла идея использовать подушку для беременных, которая уже есть у Александры, или любую другую подушку, под верхнюю руку, которая затекает, чтобы не создавалось давление от подмышки и по внутренней стороне плеча. Использовать подушку под руку в качестве продления ночного сна - как вам идея? :) Тут же мы обсудили удобную позу для сна, удобный бок для сна. Готовясь заранее к этой консультации и изучая статьи про сон беременных, я узнала про такой наматрасники memory foam, которые не так ортопедичны, как анатомичны, то есть повторяют все изгибы тела человека. Это оказалось новинкой не только для меня, но и для Александры, которая взяла себе его на заметку.
Большой друг "белое ухо"
О да, я знаю, что беременные часто ходят в туалет по-маленькому. И ладно бы ещё в течение дня, но и ночь становится неспокойным кочеванием от кровати к туалету и обратно. Наверное для моих внутренних стереотипов это была самая весомая тема, я буквально слышала треск шаблонов в собственных мыслях. Но рискнула всё же воспользоваться этими рекомендациями Sleep Foundation: Александре надо было пересмотреть свой режим питья и распределить его в течение дня так, чтобы основное количество воды приходилось на дневное время, и меньше на вторую половину дня и вечер. И это сработало!

Александра рассказывала на консультации, что приходилось долго засыпать из-за ощущения, что "ты вроде только что сходила, но чувствуешь, что всё равно что-то осталось, и из-за этого лежишь и не засыпаешь, ждёшь, когда снова пора будет идти в туалет". И потом ещё и вся ночь впереди в походах туда-обратно.

Через неделю Александра написала: "В среднем за эту неделю просыпалась за ночь по 2 раза в туалет. Третий раз уже был под утро - я его не считаю." Это оказалось удачным приёмом и он помог Александре немного легче уснуть и меньше просыпаться среди ночи.

Но было кое-что ещё...
На зарядку становись!
Можно было заметить, что в те дни, когда Александра была более физически активна в течение дня, проблем с засыпанием и частыми пробуждениями в течение ночи не было. Поэтому я решила использовать мою "триаду бодрости", которую я обычно использую в своей работе для кормящих мам. В плане это отображено в пунктах 4, 5, 6:
  1. Элементарная зарядка по утрам
  2. Натуропатический контрастный душ утром
  3. Достаточное количество чистой воды для питья в течение дня
Такая триада бодрости позволяет чувствовать себя в тонусе, придаёт ощущение выспанности, если следовать ей хотя бы в течение недели, даже если сам сон по каким-либо причинам недостаточно качественный, фрагментарный, как с маленькими грудничками или вот как раз во время беременности.
Первые месяцы - это стихия
Такая была первая фраза Александры, когда я спросила её, знает ли она что-то о том, что ожидает её со сном после рождения ребёнка. Для меня она сначала прозвучала так, будто Александра ожидает, что с рождением ребёнка её буквально накроет какая-то неминуемая стихия. Но потом она начала объяснять, что она имеет в виду и стало ясно, что Александра ожидает стихийного, непредсказуемого режима сна ребёнка. Она знает про то, что у новорождённого нет понятия дня и ночи, про "четвёртый триместр" после родов, про то, что ребёнок в первые недели не вырабатывает собственный мелатонин.

Мы поговорили про то, как выглядит сон новорождённого, про безопасность детского сна, и про собственный сон матери после родов. А беседа про сон матери влечёт за собой подсказки про помощь и помощников - как муж может помогать ночью с ребёнком, или кто может побыть с ребёнком днём, пока мама отсыпается, если ночь был неспокойной, и кто может вообще помочь по дому после того, как в семью придёт новый человек.